ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland
Japanese Vegan in Scotland

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ひよこ豆で作るビーガンツナサラダ


  • 2012/11/06

「ひよこ豆で作るビーガンツナサラダ」-- 2人分

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材料:

ひよこ豆缶:1缶(内容量:235g)
スイートコーン:80g
ビーガンマヨネーズ:大さじ4
ブラウンマスタード:大さじ1(なければ普通のマスタードで代用)
スウィートピックル(レリッシュ):大さじ1(なければ普通のピクルスで代用)
ネギ:1本
にんにく:1片
しょうゆ:小さじ1
塩こしょう:少々
ベジタブルストックパウダー:少々
(あればニュートリショナルイースト:大さじ1)

トマト:1個
きゅうり:半分
パセリ:飾り

① ひよこ豆は水を捨て、ミキサーで大きめの粒が残るくらい荒く砕く。
② ①にコーン、マヨネーズ、マスタード、みじん切りにしたピックル、小口切りにしたネギ、すり下ろしたニンニク、しょうゆを加えよく混ぜる。塩こしょう、ベジタブルストックパウダーで味を調える。(ニュートリショナルイーストが手に入る方は混ぜるとさらにいい)
③ トマトときゅうりとパセリで飾ってどうぞ!



ツナ缶が大好きだった方はご安心を。ひよこ豆があなたを救います。
ヘルシーなツナ缶風サラダを作ってみた。もちろんサラダに限らず、サンドウィッチにしたり他の野菜と和えたりしてもおいしい。

○ビーガンメモ○
・ニュートリショナルイーストはビーガンクッキングの要だ。チーズの様な風味とうまみをプラスしたい時に使うといい。
・乾燥ひよこ豆を使う場合は指でつぶせるくらいの柔らかさまで煮ておく。



Nutrition FactsPer a parson
Calories - 275.5
Total Fat - 9.1 g
  Saturated Fat - 0.3 g
  Polyunsaturated Fat - 2.8 g
  Monounsaturated Fat - 5.4 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 687.5 mg
  Potassium - 396.7 mg
Total Carbohydrate - 36.8 g
  Dietary Fiber - 7.3 g
  Sugars - 1.3 g
Protein - 9.4 g
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ほうれん草とじゃがいものビーガンカレーコロッケ


  • 2012/10/06

「ほうれん草とじゃがいものビーガンカレーコロッケ」-- 2人分(4個)

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材料:

じゃがいも:400g
玉ねぎ:1個
ほうれん草:100g
にんにく:1片
しょうが:ニンニクと同量
オリーブオイル:大さじ2
カレーパウダー:大さじ1と1/2
ケチャップ:大さじ1
砂糖:小さじ1
ガラムマサラ:小さじ1
ウスターソース:小さじ1
塩こしょう:適量

薄力粉:1/2カップ
水:1/2カップ
パン粉:1カップ

① じゃがいもは2cm角に切り10分ほど水につけておく。水を切って耐熱皿に乗せ、ラップをして700wで6分間、電子レンジにかける。さらに、ラップを外して2分間電子レンジにかける。熱々のじゃがいもを大きめのボールに移しマッシャーかフォークなどで潰す。(皮は剥いても、そのままでもいける。)
② フライパンに油(分量外)を熱し、みじん切りにした玉ねぎ、ニンニク、しょうがを炒める。玉ねぎの色が茶色く変わってきたら、ほうれん草を加えさらに炒める。ほうれん草がしんなりしたら、すべて①のボールに移す。
③ ①のボールにオリーブオイル、カレーパウダー、ケチャップ、砂糖、ガラムマサラ、ウスターソースを加えよく混ぜる。塩こしょうで味を調える。
④ パン粉をフライパンでいい色になるまで乾煎りする。薄力粉と水をまぜて衣を作る。③の種を4等分してコロッケの形にしたものを、衣にくぐらせて、乾煎りしたパン粉をまんべんなく付ける。
⑤ 220度に余熱しておいたオーブンで表10分、裏5分、計15分間調理する。
⑥ おいしくいただく。



 今回は簡単に作れるカレー味のコロッケを紹介する。しかも、油で揚げないヘルシー仕様である。油分なんて気にしない!って方は、パン粉を乾煎りせずにそのまま付けて揚げても、もちろんいただける。
 じゃがいもは茹でても、蒸してもいいが電子レンジで調理すると簡単で失敗がないのでお勧めだ。

○ビーガンメモ○
・じゃがいもの皮は、強い味がするので苦手な人は剥いてから水につける。ちなみに、私は皮ごと頂く。
・油で揚げると食べ物の重さの10%くらいの油が吸収されると言われている。



Nutrition FactsPer a croquette
Calories - 298.6
Total Fat - 7.7 g
  Saturated Fat - 1.0 g
  Polyunsaturated Fat - 0.8 g
  Monounsaturated Fat - 5.1 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 162.6 mg
  Potassium - 666.5 mg
Total Carbohydrate - 46.0 g
  Dietary Fiber - 4.6 g
  Sugars - 3.3 g
Protein - 6.3 g
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辛うまい!きのこのビーガンサテ


  • 2012/09/28

「辛うまい!きのこのビーガンサテ」-- 2人分

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材料:

きのこ:250g(お好きな串に刺せる大きさのきのこ)

・漬け汁:
白ワイン:1/2カップ
しょうゆ:大さじ2
ごま油:大さじ1
にんにく:4片

・サテソース:
粒入りピーナッツバター:大さじ3(塩、砂糖の加えていない物がいい)
ココナッツミルク:1/2カップ
しょうゆ:大さじ1
シーラチャソース:大さじ1(なければラー油を適量)
レモンジュース:小さじ2
砂糖:小さじ1
にんにく:1片
しょうが:ニンニクと同量

コリアンダー:飾り

① きのこは硬い軸を切り落とし、残りの軸と傘の部分を分けておく。マイタケなどを使う場合は石づきを切り落とし、一口大に分けておく。
② 白ワイン、しょうゆ、ごま油、すり下ろしたにんにくを混ぜ、きのこを2時間ほど漬けて置く。(時間がなければ短縮、もしくは省略可。)
③ サテソースのニンニク、しょうがをすり下ろして、ソースの全ての材料と混ぜる。
④ 竹串に②のきのこを刺す。フライパンに油(分量外)を中弱火で熱し、串刺しきのこを並べ③のソースを入れフタをして3分、きのこを裏返してさらに3分調理する。(一度に入りきらない場合は2回に分ける)
⑤ お皿に乗せ、コリアンダーを飾り完成!



 わたしのお気に入りのサテソースで頂く、串刺しきのこのレシピをどうぞ。ピリ辛ピーナップバターのソースなんて信じられない!と思う方も居るだろうが、これが想像を絶するうまさである。ソースは少し多めなので、ご飯でも、蒸し野菜でもぶっかけて頂ける。

○ビーガンメモ○
・ピーナッツバターは粒入りがベストだ。無塩、無砂糖が手に入らない場合は、しょうゆ、砂糖を調節する。
・きのこは一般的なマッシュルームを使った。マイタケやエリンギ、シイタケでもいけると思う。
・サテソースが焦げやすいので、注意してほしい。



Nutrition FactsPer serving
Calories - 328.3
Total Fat - 20.4 g
  Saturated Fat - 2.9 g
  Polyunsaturated Fat - 6.5 g
  Monounsaturated Fat - 9.1 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 1,635.9 mg
  Potassium - 433.7 mg
Total Carbohydrate - 19.1 g
  Dietary Fiber - 3.8 g
  Sugars - 8.6 g
Protein - 12.8 g
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