ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland 欧米料理
Japanese Vegan in Scotland

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ビーガン&グルテンフリー!ニョッキ


  • 2012/09/09

「ビーガン&グルテンフリー!ニョッキ」-- 4人分

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材料:

じゃがいも:400g
豆乳:1/4カップ
オリーブオイル:大さじ2
塩:小さじ1/2

米粉(ライスフラワーor上新粉):2/3カップ
片栗粉:1/3カップ
タピオカ粉:大さじ2
キサンタンガム:小さじ1

・ペストジェノベーゼ
バジル(茎ごと):60gくらい
オリーブオイル:1/3カップ
松の実(もしくは、クルミ):1/3カップ
にんにく:3片
塩:小さじ1/2
こしょう:少々

① じゃがいもを2cm角に切りお皿にのせ、サランラップをし、電子レンジで600wで7〜8分加熱する。開けるときに蒸気でヤケドしやすいので気をつけて頂きたい。(じゃがいもの皮は残しても剥いてもおいしい。)
② じゃがいもをマッシャーかミキサーで潰し、豆乳、オリーブオイル、塩を加え、なめらかになるまで混ぜる。
③ 米粉、片栗粉、タピオカ粉、キサンタンガムを別のボールで混ぜ、②のボールに半量加え、よく混ぜる。粉っぽく無くなったら、残りの粉を混ぜてよくこねる。
④ 生地を三等分し、直径2cmくらいの太さの棒を3本つくり、お好みの大きさに切り分け小さなボールをいっぱい作り、フォークの腹を使ってニョッキっぽい形を作る。(打ち粉に、片栗粉を使うと扱いやすい。)
⑤ 大きめの鍋に水をたっぷりと沸かす。その間に、ソースを作る。松の実、もしくはクルミを乾煎りする。フードプロセッサーにバジルの葉、オリーブオイル、松の実、もしくはクルミ、ニンニク、塩、こしょうを入れなめらかになるまでガーっとする。完成。
⑥ お湯が沸いたら、塩(分量外)を加え、ニョッキを加える。ニョッキが浮いてきたらすくい上げ(2分ほど)、お皿に盛りつけ、ジェノバソースと絡めてどうぞ。



 今回は、ただのニョッキではない。グルテンフリーのニョッキだ。たとえ、グルテンアレルギーでなくても、たまに挑戦するグルテンフリーの料理は新たな発見があって楽しいものだ。
ソースは何でもいいが、今回はジェノバーゼ・ペストを紹介する。松の実がお高くて買えないあなたも、クルミで代用できる。

○ビーガンメモ○
・ポテトの皮は、剥いておくと綺麗に仕上がり、残しておくとポテトの香りが強いニョッキになる。



Nutrition FactsPer serving without the pesto
Calories - 285.2
Total Fat - 7.7 g
  Saturated Fat - 1.2 g
  Polyunsaturated Fat - 1.3 g
  Monounsaturated Fat - 5.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 306.5 mg
  Potassium - 382.9 mg
Total Carbohydrate - 51.6 g
  Dietary Fiber - 2.8 g
  Sugars - 0.7 g
Protein - 3.9 g
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本格派!ビーガンチリコンカン


  • 2012/09/02

「本格派!ビーガンチリコンカン」-- 4人分

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材料:
オリーブオイル:大さじ1
玉ねぎ:1個
パプリカ:1個
にんにく:2個
チリパウダー:小さじ1〜2(お好みの辛さに調節)
(あればChipotleがいい)
トマト缶:1缶(400g)
木綿豆腐:300g
ベジタブルストックキューブ:1個
トマトピューレ:大さじ2
クミンパウダー:小さじ2
パプリカ(スパイス):小さじ1
オレガノ:小さじ1
ココアパウダー:小さじ1
砂糖:小さじ1
ウスターソース:小さじ1
ローリエ:1枚
お好きな豆類:1缶(400gー内容量235g)
(UKではキドニービーンがよく使われる。)
塩こしょう:少々
コリアンダー:飾り

① 豆腐に重しを乗せ、水を切っておく。厚底の鍋に油を熱し、1cm角に切った玉ねぎとパプリカ、みじん切りにしたニンニク、チリパウダーを加え玉ねぎが透明になるまで炒める。
② トマト缶の中身を全て加え、よく水を切った豆腐を手で崩しながら入れ、ベジタブルストックキューブ、トマトピューレ、クミンパウダー、パプリカ(スパイス)、オレガノ、ココアパウダー、砂糖、ウスターソース、ローリエを加えよく混ぜ、フタをして弱火でコトコトする。焦げ付かないようにたまに混ぜる。
③ 20分後、お好きな豆類を加え、さらに5〜10分くらい煮込み、塩こしょうで味を調える。
④ お皿に盛りつけ、コリアンダーを飾る。ご飯、パン、キヌアなどとご一緒にどうぞ。



 欧米のビーガン、ベジタリアン御用達のチリコンカン(UKでは「チリ」と呼ぶ)のレシピをどうぞ。イメージ的にはカレーみたいなノリの食べ物でみんな大好きである。ちょっと材料が多いが、調理自体は簡単なのでぜひ挑戦していただきたい。
 本場の味っぽく仕上げたい方は、チリパウダーの代わりにChipotleと言う、チリの燻製を刻んで入れるとよい。一緒に食べるものはあまり選ばないので、ご飯でも、パンでも、トルティーヤでもなんでもいい。かなりのおすすめ料理です。

○ビーガンメモ○
・ビーガンチーズが手に入る方は、ふりかけて食べるとおいしい。



Nutrition FactsPer serving
Calories - 202.1
Total Fat - 10.7 g
  Saturated Fat - 1.7 g
  Polyunsaturated Fat - 4.3 g
  Monounsaturated Fat - 4.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 176.3 mg
  Potassium - 322.2 mg
Total Carbohydrate - 23.9 g
  Dietary Fiber - 7.8 g
  Sugars - 7.4 g
Protein - 18.6 g
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餃子の皮でビーガンミニピザ


  • 2012/07/26

「餃子の皮でミニビーガンピザ」-- 12個

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材料:
餃子の皮:12枚

・トマトソース
トマト:3個
玉ねぎ:半分
にんにく:2片
オリーブオイル:小さじ2
ワイン:大さじ2
トマトピューレ:大さじ1
バジル(ドライ):小さじ1/2
オレガノ(ドライ):小さじ1/2
ベジタブルストックキューブ:1/2個
塩こしょう:少々

缶のコーン:1/2カップ
ビーガンマヨネーズ:お好みで


① トマトソースを作る。小さめの鍋、もしくはフライパンでにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎとにんにくを加える。
② 玉ねぎが透明になってきたら、残りのトマトソース材料をすべて入れよく混ぜる。沸騰したら、弱火で5分ほど煮て、塩こしょうで味を調える。
③ 餃子の皮に、②のトマトソース、コーン、マヨネーズをのせ、200度のオーブンで10分焼いたら完成!(オーブンがなければフライパンでも出来る。)



今回はおつまみにも最高の一口ビーガンピザだ。ビーガンになるとピザを食べる機会がものすごく減る。そんなあなたのピザ不足を、簡単に手に入る餃子の皮を使ったこのピザが解消してくれること間違いなしだ!
ギョーザの皮はオーブンで焼くとパリパリになり、どこかのレストランで頂くピザの生地みたいな感じを楽しめるはずだ。

○ビーガンメモ○
・今回はコーンだけのレシピにしたが、ピーマン、キノコ、豆腐など何でものせて、ホットプレートで作れば、ピザパーティーのできあがりだ。



Nutrition FactsHalf of the recipe
Calories - 222.1
Total Fat - 12.8 g
  Saturated Fat - 0.9 g
  Polyunsaturated Fat - 2.9 g
  Monounsaturated Fat - 8.6 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 232.8 mg
  Potassium - 592.8 mg
Total Carbohydrate - 20.9 g
  Dietary Fiber - 3.9 g
  Sugars - 2.4 g
Protein - 3.9 g
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フライパンで簡単!ビーガンパエリア


  • 2012/07/20

「フライパンで簡単!ビーガンパエリア」-- 2人分

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材料:
バスマティ米、もしくはその他の細長いお米(なければ普通のお米):1カップ
玉ねぎ:1個
トマト:1個
パプリカ:1個
アスパラ:10本くらい
グリーンピース:1/3カップ
にんにく:2片
唐辛子:1本
オリーブオイル、もしくはビーガンマーガリン:大さじ1
パプリカ(スパイス)&タイム:各小さじ1/2
白ワイン:1/4カップ
塩:少々
水:400ml
(あればサフラン:ひとつまみ)
ベジタブルストックキューブ:1個

レモン:2切れ
パセリ:お好みで
松の実、高くて買えない場合はクルミの実:1/4カップ(トースト)


① フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした、玉ねぎ、にんにく、刻んだ唐辛子を炒める。玉ねぎが透明になったら、1cm角に切ったトマトを加えて、さらに約1〜2分炒める。
② お米を洗わずに加え、お米の表面が透き通ってくるまで炒める。(約3、4分)
③ 水、ワイン、パプリカ(スパイス)、タイム、塩、ベジストックキューブを加え、軽く混ぜ、強火にする。(サフランを使う場合は、水の代わりにお湯を用意し、サフランを漬けて色と香りを出しておく。)
④ 沸騰したら、フタをし、極弱火にして5分蒸す。一度フタを開け、細く切ったパプリカ、アスパラ、グリーンピースを綺麗に並べ、再びフタをして10分間さらに蒸す。
⑤ 火を消し、5分間フタを開けずに蒸らしておく。フタを開け、レモン、パセリ、乾煎りした松の実か、砕いて乾煎りしたクルミの実を飾り完成!



みんな大好き、パエリアをフライパンで簡単に作れる。お米は、何米を使って頂いてもパエリアにはなるが、お勧めはバスマティ米である。バスマティは独特の香りがあり、香りの女王と言われている。その香りのお陰で、高くて私には買えないサフランなしでもおいしいパエリアになるのだ。しかも、ちょっと堅めのパラパラなお米なのでさらにいい!お勧めです。

○ビーガンメモ○
・お米は洗わないので、気になる人は無洗米をお使い頂きたい。ちなみに、洗わない理由は、味をよく染みこませるためである。
・写真ではアスパラではなくお豆を使っている。たまたま手に入らなかっただけである。
・クルミを使う場合は、手などで砕いてから、乾煎りしてほしい。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 407.8
Total Fat - 19.6 g
  Saturated Fat - 2.0 g
  Polyunsaturated Fat - 6.6 g
  Monounsaturated Fat - 8.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 154.8 mg
  Potassium - 507.0 mg
Total Carbohydrate - 36.4 g
  Dietary Fiber - 7.0 g
  Sugars - 4.5 g
Protein - 8.2 g
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柚子胡椒のビーガン和風パスタ


  • 2012/07/11

「柚子胡椒のビーガン和風パスタ」-- 2人分

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材料:
パスタ:180g
なす:1個
玉ねぎ:1個
にんにく:2片

ビーガンマーガリン:大さじ1(なければオリーブオイル)
しょうゆ:大さじ3
ワイン、もしくはお酒:大さじ2
パスタのゆで汁:大さじ2
みりん:大さじ1
柚子胡椒:小さじ1〜2
塩こしょう:少々

刻み海苔:少々
ロケットなどのサラダ菜:お好みで
レモン:お好みで

① なすを薄めにスライスし、少量のオリーブオイル、塩こしょうをふり、オーブンで調理する。(230度、20分くらい)もしくは、素揚げしておく。
② パスタを茹で始める。
③ フライパンに、マーガリンもしくはオリーブオイルを熱し、みじん切りしたにんにくを入れる。香りが出てきたら、スライスした玉ねぎを入れ、炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、しょうゆ、ワイン、パスタのゆで汁、みりん、柚子胡椒を加え、一煮立ちさせる。塩こしょうで味を調える。
④ ③のフライパンに茹でたパスタ、①のなすを加え、混ぜる。お皿にパスタを盛りつけ、サラダ菜、刻み海苔を飾って完成。



初めてのスパゲッティのレシピは、大好きな柚子胡椒が効いた和風パスタである。まろやかな味付けのパスタもおいしいが、パンチの効いた味のパスタが食べたくなることもある。そんなあなたも大満足のパスタである。パンチ度は柚子胡椒で決まるので、辛い食べ物が苦手な方は、少ない量から味見しながら加えていくといい。

○ビーガンメモ○
・とにかく、柚子胡椒の入れすぎにはご注意を。柚子胡椒をなめてはいけない。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 482.1
Total Fat - 8.2 g
  Saturated Fat - 1.1 g
  Polyunsaturated Fat - 1.2 g
  Monounsaturated Fat - 5.1 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 1,504.8 mg
  Potassium - 321.9 mg
Total Carbohydrate - 85.5 g
  Dietary Fiber - 4.0 g
  Sugars - 2.4 g
Protein - 14.4 g
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ビーガン豆腐ハンバーガー&簡単バーベキューソース


  • 2012/05/15

「ビーガン豆腐ハンバーガー&簡単バーベキューソース」-- 4人分(4個)

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材料:
・豆腐ハンバーグ
木綿豆腐:200g
玉ねぎ:半分
にんじん:1本
薄力粉:大さじ2
パン粉:1/2カップ
ドライバジル:小さじ1
ドライタイム:小さじ1
ナツメグ:少々
塩こしょう:少々

・バーベキューソース
ウスターソース:大さじ2
ケチャップ:大さじ2
アガベシロップ(なければゴールデンシロップかメイプルシロップ):大さじ2
(チリパウダー、一味唐辛子もしくはシーラチャソース:お好みで)

① 豆腐は2分間レンジにかけ、重しをしてよく水を切る。
② みじん切りにした玉ねぎとにんじんを少量の油(分量外)を引いたフライパンで火が通るまで炒める。
③ 水を切った豆腐と、炒めたにんじん、玉ねぎ、ハンバーグの材料をすべてボールに入れ、手でよく混ぜる。
④ ③を4等分し形を整え、少量の油(分量外)を引いたフライパンに入れ、中火でフタをして両面に焦げ目が付くまでジックリ焼く。
⑤ ソースの材料を全て混ぜあわせ、ハンバーグにかけて完成。



 簡単、満足、本物の豆腐ハンバーグをどうぞ。豆腐ハンバーグでレシピを探しても鶏肉を使っている物ばかりで、どこが豆腐ハンバーグなんだ!と、怒りを感じた方もおられるのではないだろうか。このレシピであなたも、ビーガン(肉、卵、乳製品なし)、しかも、しっかり食感のある豆腐ハンバーグを簡単に作ることが出来る。
 今回は、簡単バーベキューソースのレシピを添えた。あまったるいアメリカンバーベキューソースが美味しい方は一緒にどうぞ。個人的にはシーラチャソースを小さじ2ほど足して、甘辛ソースにするのがお好みだ。

○ビーガンメモ○
・豆腐の水はとにかくよく切っておく。
・バジル、タイムは豆腐独特の臭いを消して、香りを付ける。ハーブミックスで代用しても構わない。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 150.9
Total Fat - 4.6 g
  Saturated Fat - 0.7 g
  Polyunsaturated Fat - 2.5 g
  Monounsaturated Fat - 1.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 189.6 mg
  Potassium - 199.3 mg
Total Carbohydrate - 24.3 g
  Dietary Fiber - 2.1 g
  Sugars - 3.8 g
Protein - 9.3 g
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ズッキーニのノーオイルビーガン豆乳ポタージュ


  • 2012/04/15

「ズッキーニのノーオイルビーガン豆乳ポタージュ」-- 4人前

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材料:
ズッキーニ:4本(600g)
玉ねぎ:1個
じゃがいも:1個
水:お鍋で野菜が浸かる量
ベジタブルストックキューブ:1個
無調整豆乳:1カップ
味噌:大さじ1
塩・白こしょう(もしくは黒こしょう):少々
(あればパセリ・豆乳クリーム:飾り)

① じゃがいもは皮をむき、全ての野菜を火が通りやすくなるよう小さめに切っておく。
② お鍋に野菜とベジタブルストックを入れ、水を野菜が浸かる量入れ強火にかける。沸騰したら弱火にして蓋をし、野菜が柔らかくなるまで煮る。(10〜15分くらい)
③ お鍋を火から下ろし、ハンドミキサーなどでペースト状になるまでつぶす。(ハンドミキサーが無い場合は普通のミキサーでいい。ただし、冷ましてからの方がいい。)
④ 味噌と豆乳を加え、弱火にかけよく混ぜる。沸騰する直前で火から下ろし塩こしょうで味を整えて完成。



 ややこしいレシピを作った後は、反動で簡単なレシピが作りたくなる。と言うことで今回はポタージュ。いたみかけのズッキーニを激安で手に入れたので全部使った。ポタージュは簡単に野菜を丸ごと頂けるので、野菜嫌いの方や、お子さんにもお勧めだ。しかも、ノーオイルでヘルシーに出来上がる。お近くのパン屋さんでフランスパンなどを手に入れて、一緒に頂くと十分手抜きディナーになる。

○ビーガンメモ○
・豆乳は、沸騰させると見た目も風味も悪くなるので注意が必要だ。
・もうひと風味欲しい方は、ガラムマサラを混ぜると風味がよくなる。
・ポタージュを作るにはハンドミキサーが手軽でお勧めだ。無い方は、冷ましてから普通のミキサーでも問題ない。



Nutrition FactsPer person
Calories - 110.3
Total Fat - 2.1 g
  Saturated Fat - 0.2 g
  Polyunsaturated Fat - 0.8 g
  Monounsaturated Fat - 0.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 700.2 mg
  Potassium - 224.3 mg
Total Carbohydrate - 19.0 g
  Dietary Fiber - 3.9 g
  Sugars - 3.0 g
Protein - 5.5 g
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濃厚トマトソースでふわふわ豆腐のビーガンロールキャベツ


  • 2012/04/09

「濃厚トマトソースでふわふわ豆腐のビーガンロールキャベツ」-- 4人前(8個)

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材料:

・中身
木綿豆腐:400g
玉ねぎ:半分
にんじん:1本
パン粉:1/2カップ
塩・こしょう・バジル:少々
ナツメグ(パウダー):ひとつまみ
味噌:大さじ1/2
ひよこ豆粉(もしくは薄力粉):大さじ2

大きめのキャベツの葉:8枚(予備に2、3枚多めに用意しておくといい)

水:300ml
白ワイン:50ml
ベジタブルストックキューブ:1個
ベイリーフ(ローレル):2枚
トマト缶:1缶(400ml)
ケチャップ:大さじ2
ウスターソース:大さじ2
砂糖:大さじ1
塩こしょう:少々


① 下準備。にんじんと玉ねぎは5mm画くらいのサイコロに切り、少量のサラダ油(分量外)でしっかり炒める。豆腐はしっかりと水を切っておく。大きめのお鍋に水を沸かし、少量の塩(分量外)とキャベツの葉を入れ10分ほど中火で調理する。キャベツの葉をお湯から上げ冷ましておく。
② ボールに、①の調理したにんじんと玉ねぎ、水を切った豆腐、と残りの中身の材料を全て入れて豆腐の形が無くなるまでよく混ぜる。
③ ②を8等分してキャベツの葉で巻く。煮崩れしないように、爪楊枝で止めるかこのビデオを参考にどーぞ。
④ ロールキャベツを鍋底に敷き詰め、水、白ワイン、ベジタブルストック、ベイリーフを加え強火にかける。沸騰したら弱火にして、蓋をして10分待つ。
⑤ お鍋にトマト缶、ケチャップ、ウスターソース、砂糖、塩こしょうを回しかけるように加え、蓋をし弱火で10分さらに待つ。
⑥ ロールキャベツをお皿に盛りつけ、残ったソースは塩こしょうで味を調え、ロールキャベツにかけて完成!



 ロールキャベツを食べると、何となく子供の頃を思い出す。長い間ロールキャベツを食べることがなかったので豆腐で作ることにした。
トマトの風味が引き立つ濃厚ソースでいただくふわふわの豆腐は本物のロールキャベツとは違ったおいしさがある。行程も多く、なかなか作る気になれないロールキャベツだが、実際は1時間くらいで出来てしまう。ちょっと仕事が早く終わった日があれば、ぜひ挑戦してもらいたい。

○ビーガンメモ○
・キャベツの葉の出っ張っている芯の部分は邪魔になるので平らになるようにそぎ落としておくと巻きやすい。
・キャベツの葉が破れたり、小さすぎたりしたら2枚、3枚と上から重ねて巻いておく。
・不安な方は、爪楊枝などでロールを止めておくといい。参考のビデオのように巻くと崩れにくい。(参考:http://www.youtube.com/watch?v=xNGNOr1zbvY
・お鍋はロールキャベツがぎりぎり敷き詰められる大きさが一番良い。無ければ隙間をキャベツなどで埋めて、ロールキャベツが動かないように固定する。



Nutrition FactsPer person/2 Pieces
Calories - 198.6
Total Fat - 9.9 g
  Saturated Fat - 1.4 g
  Polyunsaturated Fat - 5.0 g
  Monounsaturated Fat - 1.9 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 805.9 mg
  Potassium - 412.1 mg
Total Carbohydrate - 26.2 g
  Dietary Fiber - 4.9 g
  Sugars - 11.3 g
Protein - 19.5 g
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ほうれん草とキノコ入りビーガン豆腐オムレツ


  • 2012/04/02

「ほうれん草とキノコ入りビーガン豆腐オムレツ」-- 2人前

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材料:

・オムレツ
木綿豆腐:200g
ターメリック:小さじ1/2
味噌:大さじ2
パプリカ(パウダー):少々
塩こしょう:少々
みりん:大さじ1/2
米粉(上新粉):1/4カップ
片栗粉:大さじ1
豆乳:大さじ3

・中身
ほうれん草:100g
お好きなキノコ:100g
にんにく:2片
オリーブオイル:大さじ1
しょうゆ:大さじ1
ビーガンマヨネーズ:大さじ1
塩こしょう:少々

① オムレツの材料をミキサーでなめらかになるまでよく混ぜる。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りしたにんにくを加える。良い香りがしてきたらほうれん草とキノコを加え、炒める。
③ 野菜がしんなりしてきたらしょうゆとマヨネーズを加え、味が全体に回るように混ぜながら炒める。塩こしょうで味を調えて横に置いておく。
④ フライパンに薄く油を敷き、①の半分を乗せて7mmくらいの薄さにのばす。フライパンを弱火にかけて焦げ目がつくまで焼き、うまくひっくり返し反対側も同じように焼き目を付け、火を止めお皿に置いておく。
⑤ 残りの半分も同じように調理しお皿に乗せ、③を半分ずつ2枚のオムレツに乗せて、中身を包むように半分に折り返せば完成!



 たまごを使った料理は何かしらで代用できる物だが、たまごがメインの料理をビーガンにするのは難しい。このオムレツは、豆腐と米粉で食感を、味噌で味を、ターメリックで見た目を似せている。ぱっと見、ほんもののオムレツにしか見えない仕上がりになった。
 さらに、中身はマヨネーズとしょうゆとにんにくと言う鉄板の味付けで、誰もが満足すること間違いなしである。
 UKやアメリカでは、ニュートリショナルイーストやブラックソルトなど、たまごっぽい味や香りを再現できる材料が手に入るので、海外在住の方はぜひ試して頂きたい。

○ビーガンメモ○
・フライパンに①のペーストを乗せるときは、火を消しておく。うまく伸ばしにくいのでスプーンなどを使って薄くのばす。
・薄いのでひっくり返しにくい。たぶん、頑張るしかない。
・中身に味が付いているのでソースなしで美味しい。
・ミキサーがない方は、手で頑張ればなんとかなると思う。



Nutrition FactsPer person/Half of the recipe
Calories - 327.1
Total Fat - 19.7 g
  Saturated Fat - 2.5 g
  Polyunsaturated Fat - 6.9 g
  Monounsaturated Fat - 8.5 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 1,489.3 mg
  Potassium - 753.0 mg
Total Carbohydrate - 38.2 g
  Dietary Fiber - 7.2 g
  Sugars - 2.0 g
Protein - 24.2 g
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ひよこ豆の照り焼きビーガンハンバーグ


  • 2012/03/12

「ひよこ豆の照り焼きビーガンハンバーグ」-- 4人前

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材料:

・ハンバーグ
ひよこ豆:242g(1缶)
玉ねぎ:1個
にんじん:半分
バジルの葉:15枚
薄力粉:大さじ2
パン粉:1/2カップ
ナツメグ・こしょう:少々
パプリカ:小さじ1/2
ドライタイム:小さじ1
オリーブオイル:大さじ1

・ソース
酒:大さじ6
みりん:おおさじ6
しょうゆ:大さじ4
砂糖:小さじ2
水:大さじ2

片栗粉:小さじ1(同量の水で溶く)

① フライパンでサラダ油(分量外)を温め、みじん切りにした玉ねぎとにんじんを火が通るまで炒める。
② 洗って水を切ったひよこ豆をボールに入れフォークなどで潰す。
③ 炒めた玉ねぎとにんじんとその他の材料をすべてボール入れ手でよく混ぜ、4等分して形を整える。
④ フライパンにオリーブオイル(分量外)を温め、ハンバーグを入れ中火で両面をこんがり焼く。
⑤ 混ぜておいたソースを端からすべて入れ強火で煮つめる。ソースが半分くらいになったらハンバーグのみフライパンから取り出しお皿に盛りつける。残ったソースに水溶き片栗粉を加えよく混ぜながら軽く沸騰させ火を止める。ソースをハンバーグにかけて完成!



 久しぶりにビーガンハンバーグを作った。ひよこ豆で作るハンバーグはパサパサになりやすいが、照り焼きソースで煮込むことで美味しく仕上がった。照り焼きソースが軽く染みこむ上に、ハンバーグ自体にも軽く味が付いているので豆を食べている感じはしない。
 ひよこ豆の食感を楽しみたい方は軽めに潰してもいい。
 あと、今回から簡単な栄養成分も乗せることにしたので、気になる方は参考にどうぞ。ちなみに計算にはSpark RecipesのRecipe Calculatorを利用している。

○ビーガンメモ○
・乾燥ひよこ豆をお使いになる場合は戻してからお使い頂ける。
・ほかの種類の豆でもぜひ試して頂きたい。
・バジルはドライバジルでも問題ない。



Nutrition FactsPer person/1 burger
Calories - 232.1
Total Fat - 6.6 g
  Saturated Fat - 1.0 g
  Polyunsaturated Fat - 1.2 g
  Monounsaturated Fat - 4.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 997.1 mg
  Potassium - 160.4 mg
Total Carbohydrate - 36.1 g
  Dietary Fiber - 3.0 g
  Sugars - 5.2 g
Protein - 5.0 g
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マッシュルームとズッキーニのビーガンラザニア


  • 2012/03/08

「マッシュルームとズッキーニのラザニア」-- 4人前(21cm×29cm)

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材料:

・ミートソース
オリーブオイル:適量
ガーリック:2個
玉ねぎ:1個
TVP:1/2カップ
トマト缶:1缶(400g)
ベジタブルストック:1個
ローリエ:1枚
ワイン:大さじ2
バジル・オレガノ・タイム:少々
ウスターソース:小さじ1
バルサミコビネガー:大さじ1/2
塩こしょう:少々

・ホワイトソース
マーガリン:大さじ1
玉ねぎ:1個
マッシュルーム:100g
薄力粉:大さじ2
無調整豆乳:500ml
ベジタブルストック:1個
味噌:大さじ2
塩こしょう:少々

マーガリン:適量
茹でないラザニアシート:9枚くらい(お使いのお皿のサイズによります)
ズッキーニ:大1


① ミートソースを作る。大きめのフライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたガーリックを入れ良い香りがしてきたら、みじん切り下玉ねぎを加え炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、お湯で戻したTVPと塩こしょう以外の材料をすべて入れる。蓋をして弱火で15分ほどぐつぐつさせて塩こしょうで味を調える。
② ホワイトソースを作る。厚めのお鍋でマーガリンと薄めにスライスした玉ねぎを入れて弱火でよく炒める。スライスしたマッシュルームを入れて軽く炒めて、小麦粉を投入する。粉っぽく無くなるまで混ぜながら炒めて、豆乳を少しずつ加えてよく混ぜる。ベジタブルストックと味噌を加えてしっかりととろみが出るまで煮込む。塩こしょうで味を調えて完成。
③ ラザニア皿にマーガリンを薄く塗って、大きめのスプーン4杯分くらいのミートソースを入れて薄くのばし、その上にお玉1杯分くらいのホワイトソースを入れて薄くのばし、ラザニアをのせる。その後はミートソース、薄く切ったズッキーニ、ホワイトソース、ラザニアの順に積み重ねて、ミートソースの上にホワイトソースで終わるようにする。
④ 180℃に暖めておいたオーブンで40分〜50分調理して完成!




 材料がいっぱいでちょっと気が引けるが、調理自体は簡単でだれにでもお勧めできる。乳製品なんかもう要らないぜ!って気持ちになれるレシピだ。実際に、ベジタリアンですら無い人に、ビーガンだと気付かないと言って頂けたので間違いないだろう。
 好きな野菜などを追加しても美味しいと思うが、今回は途中に挟むズッキーニが柔らかくジューシーに仕上げてくれた。あとは、あなたの想像力にお任せする。
 このレシピのホワイトソースとミートソースは色々な料理に使えるのでぜひ試して頂きたい。作りすぎたら冷凍保存してお使い頂ける。

○ビーガンメモ○
・TVPが手に入らない方は水で戻した高野豆腐をフードプロセッサーでみじん切りにして代用できる。
・マッシュルームはその他のキノコでもよい。
・ホワイトソースの玉ねぎは弱火でよく炒めておく。玉ねぎの甘みがホワイトソースを美味しくする。
バジル・オレガノ・タイムは乾燥してあるものでよい。
・オーブンで表面が焦げそうな場合は温度を下げるか、アルミホイルをかぶせて防御する。

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ビーガングラタン


  • 2012/01/16

「ビーガンパスタグラタン」-- 4人前



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材料

・マーガリン:大さじ2
・玉ねぎ:1個
にんじん:1本
・マッシュルーム:1パック
ブロッコリー:半分
・薄力粉:大さじ2

・無調整豆乳:600ml
・ベジタブルストック:1個
・白味噌もしくは味噌:大さじ2
・ホワイトペッパー:少々
・塩:少々

パスタ:2人分(180グラムくらい)

・オリーブオイル:適量
・にんにく:1個
パン粉:適量
・ビーガンチーズ:適量
・パセリ:適量


① 厚めの鍋にマーガリン、薄切りした玉ねぎ、一口サイズに切ったにんじんをいれてしっかり炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、スライスしたマッシュルームとブロッコリーと薄力粉を投入し粉っぽく無くなるまで軽く炒める。

② 豆乳、ベジタブルストック、味噌を加えて強火にし、沸騰する直前火を止め、ホワイトペッパーと塩で味を調える。

③ グラタン皿にオリーブオイルを塗り、半分に切ったにんにくの切り口から香りをこすりつけておく。記載通りに茹でたパスタ、ホワイトソース、ビーガンチーズ、パン粉の順に入れてオーブンでパン粉がいい色になるまでベイクする。(200℃、20分くらい)パセリをちりばめて完成!




子供も大好き、大人も大好き、クリーミーなパスタグラタンのレシピ。ビーガンホワイトクリームソースはしっかり炒めた玉ねぎの甘みと味噌のコクがポイントだ。もちろんシチューやドリアにも使えるレシピである。今回は、ペンネのパスタを使ったがもちろんマカロニでもなんでもこいである。と言うか、ポテトでもアスパラガスでもなんでも美味しく頂ける。
グラタンは中身を作ってオーブンに突っ込むだけなのでサイドメニューも作りやすい。簡単3行レシピなのでぜひ挑戦して頂きたい。

○ビーガンメモ○
・ビーガンチーズは無ければ必要無い。
・とろけるタイプのビーガンチーズは上から乗せて、とろけないものはソースに混ぜて使う。さもなくば、オーブンでカラカラに乾いたビーガンチーズを食べる羽目になるだろう。
・スパイシーソースをかけて頂くとかなり美味しい。私なら踊り出すくらいおいしい。

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