ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland サラダ
Japanese Vegan in Scotland

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ひよこ豆で作るビーガンツナサラダ


  • 2012/11/06

「ひよこ豆で作るビーガンツナサラダ」-- 2人分

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材料:

ひよこ豆缶:1缶(内容量:235g)
スイートコーン:80g
ビーガンマヨネーズ:大さじ4
ブラウンマスタード:大さじ1(なければ普通のマスタードで代用)
スウィートピックル(レリッシュ):大さじ1(なければ普通のピクルスで代用)
ネギ:1本
にんにく:1片
しょうゆ:小さじ1
塩こしょう:少々
ベジタブルストックパウダー:少々
(あればニュートリショナルイースト:大さじ1)

トマト:1個
きゅうり:半分
パセリ:飾り

① ひよこ豆は水を捨て、ミキサーで大きめの粒が残るくらい荒く砕く。
② ①にコーン、マヨネーズ、マスタード、みじん切りにしたピックル、小口切りにしたネギ、すり下ろしたニンニク、しょうゆを加えよく混ぜる。塩こしょう、ベジタブルストックパウダーで味を調える。(ニュートリショナルイーストが手に入る方は混ぜるとさらにいい)
③ トマトときゅうりとパセリで飾ってどうぞ!



ツナ缶が大好きだった方はご安心を。ひよこ豆があなたを救います。
ヘルシーなツナ缶風サラダを作ってみた。もちろんサラダに限らず、サンドウィッチにしたり他の野菜と和えたりしてもおいしい。

○ビーガンメモ○
・ニュートリショナルイーストはビーガンクッキングの要だ。チーズの様な風味とうまみをプラスしたい時に使うといい。
・乾燥ひよこ豆を使う場合は指でつぶせるくらいの柔らかさまで煮ておく。



Nutrition FactsPer a parson
Calories - 275.5
Total Fat - 9.1 g
  Saturated Fat - 0.3 g
  Polyunsaturated Fat - 2.8 g
  Monounsaturated Fat - 5.4 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 687.5 mg
  Potassium - 396.7 mg
Total Carbohydrate - 36.8 g
  Dietary Fiber - 7.3 g
  Sugars - 1.3 g
Protein - 9.4 g
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うま辛!ヘルシービーガンキヌア丼


  • 2012/05/07

「うま辛!ヘルシービーガンキヌア丼」-- 大盛り2人分

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材料:
キヌア:1/2カップ
水:1カップ
昆布だし粉末(もしくはベジストックパウダー):少々

パプリカ:1個
セロリ:2本
トマト:1個
きゅうり:1本

・ドレッシング
お酢(あればレッドワインビネガー):大さじ3
オリーブオイル:大さじ2
しょうゆ:大さじ1/2
マスタード:小さじ1
粗挽き唐辛子(一味、チリパウダーなどでもよし):小さじ1くらい(お好みの辛さに)
塩こしょう:少々

コリアンダー:飾り

① キヌアを軽く洗い、水とだし粉末とともに鍋に入れる。強火で沸騰させ、フタをして弱火で13分、フタをしたまま火からおろして5分待つ。(手に入れたキヌアに調理法が記載されていればその通りでいい)
② 野菜は、すべて1cm角くらいの小さめに切っておく。
③ ドレッシングを全て合わしておく。
④ 軽く冷えたキヌアと野菜、ドレッシングをボールで混ぜて、冷蔵庫で冷やしておく。
⑤ 食べる。



 サラダシリーズ。今回は栄養価が高いことで有名なキヌアを使ったサラダ風のどんぶりにした。サラダ風の味付けなのでお腹がすきそうだが、キヌアをなめてはいけない。このどんぶりとサイドディッシュがあれば十分夕ご飯として頂ける。ピリ辛な味付けがあなたの食欲を刺激するはずだ。
メインのキヌアは主食として食べる食材(米、玄米、芋類など)としては、最高の栄養価を持つ完璧な主食と言われている。ただ、栄養に関係なく美味しいのでぜひ試して頂きたい。

○ビーガンメモ○
・切った野菜は冷たい水で締めておくと、食感が良くなる。
・粗挽き唐辛子の辛さがサラダにはよくあうのでお勧めするが、なにを使って頂いてもいい。ただ、物によって辛さが変わるので、調節はお任せする。



Nutrition Facts1 Large Serving
Calories - 389.1
Total Fat - 17.0 g
  Saturated Fat - 2.1 g
  Polyunsaturated Fat - 2.0 g
  Monounsaturated Fat - 10.1 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 503.4 mg
  Potassium - 292.2 mg
Total Carbohydrate - 50.8 g
  Dietary Fiber - 5.8 g
  Sugars - 15.5 g
Protein - 8.3 g
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アボカドとトマトのビーガン甘酢サラダ


  • 2012/03/26

「アボカドとトマトのビーガン甘酢サラダ」-- 2〜3人前

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材料:

トマト:4個
レッドオニオン:半分
アボカド:1個
酢:150ml
砂糖:大さじ2
ごま油:大さじ1
タイム:少々(もしくはハーブミックス)
塩こしょう:少々

① トマトは5〜7mmくらいの輪切り、オニオンは大きめのみじん切りにしておく。
② 酢に砂糖を入れて、砂糖がすべて溶けるまでよく混ぜる。
③ ちょっと深めのお皿にトマト、オニオンの順に乗せ、②の酢をすべてかける。ラップをして冷蔵庫で1時間ほど冷やしておく。
④ 冷蔵庫から取り出したサラダに5mmくらいにスライスしたアボカドをのせ、ごま油、タイム、塩こしょうを全体にかけて完成。



 サラダはほぼ毎日食卓に並ぶ。実はおすすめサラダのレシピも結構あるのだが、あまりサラダのレシピばかりをアップしていると、「やっぱり、ビーガンはサラダばかり食べている」とか言われそうなので避けていた。と言うことで、サラダレシピは小出ししていくことにした。
 今回は、大好きなアボカドをたっぷり使った甘酢のサラダである。甘酸っぱいトマトとちょっとオイリーなアボカドで青春の味と言うことにでもしておこう。

○ビーガンメモ○
・すこし深めので大きめの皿があると一番良い。あまりギリギリまでお酢を入れると冷蔵庫の中がお酢まみれになるのでご注意を。(体験済み)
・ごま油なしで、ノーオイルサラダでもおいしく頂ける。



Nutrition FactsPer person/3rd of the recipe
Calories - 228.3
Total Fat - 12.0 g
  Saturated Fat - 1.8 g
  Polyunsaturated Fat - 2.8 g
  Monounsaturated Fat - 6.5 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 858.1 mg
  Potassium - 295.9 mg
Total Carbohydrate - 31.2 g
  Dietary Fiber - 3.4 g
  Sugars - 26.8 g
Protein - 1.5 g
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