ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland 唐辛子
Japanese Vegan in Scotland

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豆腐でピリ辛ビーガンパッタイ


  • 2012/12/02

「豆腐でピリ辛ビーガンパッタイ」-- 2人分

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材料:

ライスヌードル(センレック):125g
玉ねぎ:半分
にんにく:3片
厚揚げ、もしくは普通の揚げ:100g
ブロッコリー:200g
タマリンドペースト:大さじ2
砂糖:大さじ2
しょうゆ:大さじ4
砕いた唐辛子(クラッシュドチリ):小さじ1(お好みで調節。なければ、一味唐辛子とかでいい。)
もやし:1/3パック(片手いっぱいくらい)
乾煎りしたピーナッツ:1/4カップ
塩・こしょう:少々
ピーナッツ:飾り用にひとつまみ
コリアンダー:飾り
ライム:2切れ

① ヌードルを戻す。ライスヌードルを大きいボールなどに入れ、熱湯を注ぎ15分ほど放置し、水を切っておく。
② 野菜を切っておく。玉ねぎはスライス、にんにくはみじん切り、厚揚げ、ブロッコリーは一口大に切っておく。
③ ソースを合わせておく。タマリンドペースト、砂糖、しょうゆ、唐辛子を混ぜておく。
④ フライパン(もしくは中華鍋)で油(分量外)を強火で熱して、玉ねぎ、ニンニク、厚揚げ、ブロッコリーを加え炒める。野菜に火が通ったら、①のライスヌードルを加えさっと炒める。
⑤ ③のソース、もやし、ピーナッツをくわえ炒め、塩こしょうで味を調えてお皿に盛る。
⑥ コリアンダー、ピーナッツ、ライムを飾って完成!



タイの焼きそばパッタイをビーガンにした。独特のピリ辛でコクのあるソースは病みつきになること間違いなしだ。ソースの要であるタマリンドペーストは酸味とコクが強く、東南アジア料理で比較的よく使う材料である。ぜひおためしあれ。

○ビーガンメモ○
・揚げが手に入らない人は、木綿豆腐を普通に揚げるだけでおいしい厚揚げが出来る。お店で買うより、ぱりっとした揚げが出来る。



Nutrition FactsPer a parson
Calories - 317.7
Total Fat - 10.8 g
  Saturated Fat - 1.6 g
  Polyunsaturated Fat - 3.0 g
  Monounsaturated Fat - 4.5 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 126.9 mg
  Potassium - 447.7 mg
Total Carbohydrate - 46.0 g
  Dietary Fiber - 9.2 g
  Sugars - 10.4 g
Protein - 12.8 g
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本格派!ビーガンチリコンカン


  • 2012/09/02

「本格派!ビーガンチリコンカン」-- 4人分

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材料:
オリーブオイル:大さじ1
玉ねぎ:1個
パプリカ:1個
にんにく:2個
チリパウダー:小さじ1〜2(お好みの辛さに調節)
(あればChipotleがいい)
トマト缶:1缶(400g)
木綿豆腐:300g
ベジタブルストックキューブ:1個
トマトピューレ:大さじ2
クミンパウダー:小さじ2
パプリカ(スパイス):小さじ1
オレガノ:小さじ1
ココアパウダー:小さじ1
砂糖:小さじ1
ウスターソース:小さじ1
ローリエ:1枚
お好きな豆類:1缶(400gー内容量235g)
(UKではキドニービーンがよく使われる。)
塩こしょう:少々
コリアンダー:飾り

① 豆腐に重しを乗せ、水を切っておく。厚底の鍋に油を熱し、1cm角に切った玉ねぎとパプリカ、みじん切りにしたニンニク、チリパウダーを加え玉ねぎが透明になるまで炒める。
② トマト缶の中身を全て加え、よく水を切った豆腐を手で崩しながら入れ、ベジタブルストックキューブ、トマトピューレ、クミンパウダー、パプリカ(スパイス)、オレガノ、ココアパウダー、砂糖、ウスターソース、ローリエを加えよく混ぜ、フタをして弱火でコトコトする。焦げ付かないようにたまに混ぜる。
③ 20分後、お好きな豆類を加え、さらに5〜10分くらい煮込み、塩こしょうで味を調える。
④ お皿に盛りつけ、コリアンダーを飾る。ご飯、パン、キヌアなどとご一緒にどうぞ。



 欧米のビーガン、ベジタリアン御用達のチリコンカン(UKでは「チリ」と呼ぶ)のレシピをどうぞ。イメージ的にはカレーみたいなノリの食べ物でみんな大好きである。ちょっと材料が多いが、調理自体は簡単なのでぜひ挑戦していただきたい。
 本場の味っぽく仕上げたい方は、チリパウダーの代わりにChipotleと言う、チリの燻製を刻んで入れるとよい。一緒に食べるものはあまり選ばないので、ご飯でも、パンでも、トルティーヤでもなんでもいい。かなりのおすすめ料理です。

○ビーガンメモ○
・ビーガンチーズが手に入る方は、ふりかけて食べるとおいしい。



Nutrition FactsPer serving
Calories - 202.1
Total Fat - 10.7 g
  Saturated Fat - 1.7 g
  Polyunsaturated Fat - 4.3 g
  Monounsaturated Fat - 4.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 176.3 mg
  Potassium - 322.2 mg
Total Carbohydrate - 23.9 g
  Dietary Fiber - 7.8 g
  Sugars - 7.4 g
Protein - 18.6 g
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フライパンで簡単!ビーガンパエリア


  • 2012/07/20

「フライパンで簡単!ビーガンパエリア」-- 2人分

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材料:
バスマティ米、もしくはその他の細長いお米(なければ普通のお米):1カップ
玉ねぎ:1個
トマト:1個
パプリカ:1個
アスパラ:10本くらい
グリーンピース:1/3カップ
にんにく:2片
唐辛子:1本
オリーブオイル、もしくはビーガンマーガリン:大さじ1
パプリカ(スパイス)&タイム:各小さじ1/2
白ワイン:1/4カップ
塩:少々
水:400ml
(あればサフラン:ひとつまみ)
ベジタブルストックキューブ:1個

レモン:2切れ
パセリ:お好みで
松の実、高くて買えない場合はクルミの実:1/4カップ(トースト)


① フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした、玉ねぎ、にんにく、刻んだ唐辛子を炒める。玉ねぎが透明になったら、1cm角に切ったトマトを加えて、さらに約1〜2分炒める。
② お米を洗わずに加え、お米の表面が透き通ってくるまで炒める。(約3、4分)
③ 水、ワイン、パプリカ(スパイス)、タイム、塩、ベジストックキューブを加え、軽く混ぜ、強火にする。(サフランを使う場合は、水の代わりにお湯を用意し、サフランを漬けて色と香りを出しておく。)
④ 沸騰したら、フタをし、極弱火にして5分蒸す。一度フタを開け、細く切ったパプリカ、アスパラ、グリーンピースを綺麗に並べ、再びフタをして10分間さらに蒸す。
⑤ 火を消し、5分間フタを開けずに蒸らしておく。フタを開け、レモン、パセリ、乾煎りした松の実か、砕いて乾煎りしたクルミの実を飾り完成!



みんな大好き、パエリアをフライパンで簡単に作れる。お米は、何米を使って頂いてもパエリアにはなるが、お勧めはバスマティ米である。バスマティは独特の香りがあり、香りの女王と言われている。その香りのお陰で、高くて私には買えないサフランなしでもおいしいパエリアになるのだ。しかも、ちょっと堅めのパラパラなお米なのでさらにいい!お勧めです。

○ビーガンメモ○
・お米は洗わないので、気になる人は無洗米をお使い頂きたい。ちなみに、洗わない理由は、味をよく染みこませるためである。
・写真ではアスパラではなくお豆を使っている。たまたま手に入らなかっただけである。
・クルミを使う場合は、手などで砕いてから、乾煎りしてほしい。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 407.8
Total Fat - 19.6 g
  Saturated Fat - 2.0 g
  Polyunsaturated Fat - 6.6 g
  Monounsaturated Fat - 8.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 154.8 mg
  Potassium - 507.0 mg
Total Carbohydrate - 36.4 g
  Dietary Fiber - 7.0 g
  Sugars - 4.5 g
Protein - 8.2 g
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キノコのビーガン南蛮漬け


  • 2012/07/02

「キノコのビーガン南蛮漬け」-- 4〜6人分

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材料:
お好きなキノコ:500g
玉ねぎ:1個
にんじん:1本
片栗粉:適量(カップ半分くらい)

水:1/4カップ
お酢:1/4カップ
しょうゆ:1/4カップ
みりん:1/4カップ
砂糖:大さじ2
粗挽き唐辛子:小さじ1(もしくは輪切りにした鷹の爪:1個)
おろししょうが:小さじ1
(あれば、昆布だし粉末:少々)

① キノコを食べやすい大きさにカットし、片栗粉をまんべんなく付けて、中温の油で揚げる。
② にんじんは5cmの細切り、玉ねぎは薄切りにし、水に漬けて混ぜておく。
③ 鍋に水、お酢、しょうゆ、みりん、砂糖、唐辛子、おろししょうがを入れ、火にかける。沸騰する直前に火から下ろす。
④ 深めの容器に、水を切ったにんじんと玉ねぎの半分、揚げたキノコ、残りのにんじんと玉ねぎの順に敷き詰め、③を全て入れる。
⑤ 完全にフタをしないように軽くラップをし、室温まで冷やしたら、冷蔵庫で保存する。
⑥ おやつでも、夕ご飯でも、夜食でも、お好きなタイミングでお召し上がりください。



 南蛮漬けと言えば、お酒のお供なイメージが強いのは私だけだろうか。とにかく、いっぱい作って冷蔵庫に忍ばしておくと便利である。キノコは、ソースをよく吸うので南蛮漬けとの相性は最高だ。作ってスグにでも食べられるが、一日冷蔵庫で寝かしておくと絶品南蛮漬けに仕上がっているはずだ。

○ビーガンメモ○
・漬けておくと油が浮いてくる。気になる人はすくっておくといい。
・南蛮ソースを沸騰させるとお酢が飛んでしまうので、沸騰しないように監視しておく。



Nutrition FactsPer Quarter of the Recipe
Calories - 287.0
Total Fat - 10.0 g
  Saturated Fat - 1.0 g
  Polyunsaturated Fat - 6.6 g
  Monounsaturated Fat - 2.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 1,290.3 mg
  Potassium - 97.3 mg
Total Carbohydrate - 45.8 g
  Dietary Fiber - 3.0 g
  Sugars - 16.8 g
Protein - 7.1 g
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うま辛!ヘルシービーガンキヌア丼


  • 2012/05/07

「うま辛!ヘルシービーガンキヌア丼」-- 大盛り2人分

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材料:
キヌア:1/2カップ
水:1カップ
昆布だし粉末(もしくはベジストックパウダー):少々

パプリカ:1個
セロリ:2本
トマト:1個
きゅうり:1本

・ドレッシング
お酢(あればレッドワインビネガー):大さじ3
オリーブオイル:大さじ2
しょうゆ:大さじ1/2
マスタード:小さじ1
粗挽き唐辛子(一味、チリパウダーなどでもよし):小さじ1くらい(お好みの辛さに)
塩こしょう:少々

コリアンダー:飾り

① キヌアを軽く洗い、水とだし粉末とともに鍋に入れる。強火で沸騰させ、フタをして弱火で13分、フタをしたまま火からおろして5分待つ。(手に入れたキヌアに調理法が記載されていればその通りでいい)
② 野菜は、すべて1cm角くらいの小さめに切っておく。
③ ドレッシングを全て合わしておく。
④ 軽く冷えたキヌアと野菜、ドレッシングをボールで混ぜて、冷蔵庫で冷やしておく。
⑤ 食べる。



 サラダシリーズ。今回は栄養価が高いことで有名なキヌアを使ったサラダ風のどんぶりにした。サラダ風の味付けなのでお腹がすきそうだが、キヌアをなめてはいけない。このどんぶりとサイドディッシュがあれば十分夕ご飯として頂ける。ピリ辛な味付けがあなたの食欲を刺激するはずだ。
メインのキヌアは主食として食べる食材(米、玄米、芋類など)としては、最高の栄養価を持つ完璧な主食と言われている。ただ、栄養に関係なく美味しいのでぜひ試して頂きたい。

○ビーガンメモ○
・切った野菜は冷たい水で締めておくと、食感が良くなる。
・粗挽き唐辛子の辛さがサラダにはよくあうのでお勧めするが、なにを使って頂いてもいい。ただ、物によって辛さが変わるので、調節はお任せする。



Nutrition Facts1 Large Serving
Calories - 389.1
Total Fat - 17.0 g
  Saturated Fat - 2.1 g
  Polyunsaturated Fat - 2.0 g
  Monounsaturated Fat - 10.1 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 503.4 mg
  Potassium - 292.2 mg
Total Carbohydrate - 50.8 g
  Dietary Fiber - 5.8 g
  Sugars - 15.5 g
Protein - 8.3 g
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ビーガン豆乳ラーメン


  • 2012/02/06

「ビーガン豆乳ラーメン」-- 4人前

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材料
:
・にんにく:4片
・しょうが:にんにくと同量
・唐辛子:1本(できれば生の唐辛子。乾燥でもよろし。)
・ネギの青い部分:20cmを2本
・サラダ油:大さじ2
・無調整豆乳:1600ml
・ベジタブルストック:2個
・粗挽きこしょう:小さじ1/2
・塩:適量
・ごま油:適量

・カボチャ:5mmスライス8枚
・キノコ:1パック
・サラダ油:適量

・豆腐:1パック
・片栗粉:適量

・麺:4人分
・もやし:袋半分

・ネギ:適量
・ごま:適量


① サラダ油、みじん切りにしたにんにく、しょうがと輪切りした唐辛子とネギの青い部分を包丁の腹でつぶして鍋に入れ、極弱火でじっくり香りを出す。にんにくが軽く色づき始めたら豆乳とベジタブルストックと粗挽きこしょうを入れ中火で沸騰直前まで暖め、塩で味を調え、ごま油で香りを付ける。(沸騰させると投入が分離して見た目が非常に悪くなるので注意)

② フライパンにサラダ油を入れ、カボチャのスライスと、キノコを炒めてお皿にでも置いておく。
③ 同じくフライパンにサラダ油を1cmほど入れて(分量外)火に掛ける。水を切った豆腐を12等分してキッチンペーパーで拭いてから片栗粉を表面に付けて、熱したサラダ油に投入する。色が変わり始めたら油から揚げる。
④ 大きめの鍋で麺を軽く茹で、お湯から上げ、そのお湯でもやしも軽く茹でる(30秒くらい)
⑤ 器に麺、暖まった豆乳スープ、軽く茹でたもやし、キノコ、揚げた豆腐、カボチャを乗せ、薬味にネギとごまを振りかけたら完成。




 まだビーガンになって1年くらいだっただろうか。京都のCafe Proverbsで初めて頂いた豆乳ラーメンのおいしさはまさに感動だった。
 ビーガンでもしょうゆラーメンや味噌ラーメンは割と簡単に作れる。なんなら、ビーガンインスタントラーメンが簡単に手に入る。しかし、豚骨ラーメン風のコッテリしたスープは完全にあきらめていた。そんな絶望からぼくを救ってくれた彼らの豆乳ラーメンは、私がビーガンクッキングを始めるきっかけになったと言っても過言ではないだろう。
 そんな豆乳ラーメンを海外でも簡単に手に入る材料で再現してみた。唯一、ビーガン対応の麺は見つけるのに苦労したが、ちょっと大きめのスーパーに行けば手に入るだろう。水を加えないことでコッテリ感を出しているが、そのお陰でデリケートなスープになっているので気をつけて欲しい。煮つめすぎると分離したり、どろどろになりすぎる。煮つめられないので味が出しにくい。最初の、にんにくなどを油で炒める所でじっくり味を出してほしい。どろどろ過ぎると思ったら水を加えて薄める。

○ビーガンメモ○
・色々な野菜を使って頂ける。しかし、豆乳の性質上、スープに入れて熱を通すのは難しいのでほかの方法で熱を通して「あとのせ」がお勧めだ。
・しょうゆ、みりん、酒、味噌などでコクを出しても美味しいが、今回は海外でも手に入れやすい材料にこだわった。
・ビーガンチキンストックが手に入る方は、ベジタブルストックよりそちらをお勧めする。

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日本風ビーガンカレー


  • 2011/12/30

「日本風ビーガンカレー」-- 4人前

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材料


・ジャガイモ:3個
・玉ねぎ:1個
・にんじん:2本
・カリフラワー:半分
・オリーブオイル:大さじ2
・ガーリック:3個
・しょうが:ガーリックと同量
・カレー粉:大さじ3
・ターメリックパウダー:小さじ1
・クミンパウダー:小さじ1
・薄力粉:大さじ2
・チリパウダー:お好みで
・水:800ml
・ベジタブルブイヨン:1個
・ブルドックソース:大さじ2
・ケチャップ:大さじ2
・メイプルシロップ:大さじ2
・ローレル:1枚
・塩こしょう:適量
・ご飯:4人分


① 厚めの鍋でオリーブオイル、みじん切りしたガーリック、しょうがを香りが出るまで弱火で炒める。いい香りがしてきたら一口大に切った玉ねぎ、じゃがいも、にんじんを鍋に入れ、さっと炒める。

② カレー粉、ターメリックパウダー、クミンパウダー、薄力粉、お好みでチリパウダーを加え、粉っぽく無くなるまで炒める。

③ 水、ベジタブルブイヨンを加え強火で煮立てる。沸騰したら弱火にして、ブルドックソース、ケチャップ、メイプルシロップ、ローレルを加えフタをして野菜が柔らかくなるまで煮つめる。塩こしょうで味を調えて完成。




スコットランドでインドカレー食べまくっている。気がついたらインド料理屋の前で立ち止まっている。

でも、日本風のカレーも食べたい!でも、ちゃんとスパイスの味も欲しい! 作った。

実は、こちらに輸入されている日本のカレールーはビーガン仕様である。すべてではないが。
肉汁を使うと関税で面倒くさいと言うのが理由のようだ。同じように、意外な物がビーガン使用で驚くことがある。例えば、インスタントラーメン。チキン風味と書かれた物ですらビーガンである。ジャンクフードのはずがちょっと健康的な気がしてしまう。


○ビーガンメモ○
・カレーパウダーはスーパーなどのスパイス売り場でお買い上げ頂ける。
・カレーパウダーによってはすでにちょっと辛いので、チリパウダーはお好みで調節が必要である。
・ブルドックソースが無ければ、ウスターソースととんかつソースが使える。しょうゆ大さじ1でも代用できると思う。

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ビーガンタコライス


  • 2011/12/21

「ビーガンタコライス」-- 4人前



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材料


サルサ:
・玉ねぎ:1個
トマト:3個
・ガーリック:2〜3個
・レモン汁:大さじ2
・オリーブオイル:大さじ1
・塩こしょう:適量
・チリパウダー:お好みの辛さに調節
・砂糖:小さじ2

そぼろ:
・TVP:1カップ(戻す前)
・玉ねぎ:半分
・ガーリック:1個
・しょうゆ:大さじ3
・みりん:大さじ2
・砂糖:大さじ2
・お酒:大さじ2
・ウスターソース:大さじ1
・塩こしょう:適量

・レタス:半分
アボカド:4個
・ビーガンチーズ:適量
・コリアンダー:適量
・ご飯:4人分


① サルサを作る。玉ねぎ、トマトはみじん切り、ガーリックはすり下ろしそのほかのすべての材料と一緒にボールに入れ混ぜる。チリパウダー、もしくはカエンペッパーなどで辛さをお好みに調節して冷蔵庫で30分ほど冷やしておく。

② そぼろを作る。フライパンに油(分量外)を熱し、みじん切りした玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら戻しておいたTVPと中身の調味料をすべて加えさらに炒めて水分がとんだら火を止める。

③ お皿にご飯、小さく短冊切りしたレタス、サルサ、そぼろ、スライスしたアボカド、ビーガンチーズの順に盛りつけ、コリアンダーを飾ったら完成。





最高の3行レシピ。サルサをスーパーでお買い上げいただき、そぼろの代わりに納豆を乗っけていただくと1行レシピになる。個人的には自分で作ったフレッシュなサルサの方が美味しいと思うが。

さらに、ぜひ皆さんに試していただきたいのが納豆だ。ビーガンそぼろを作る手間が省けるのもうれしいが、それ以上に美味しい。キムチ納豆をぶっかけたどんぶり的なノリだ。納豆と相性がいい食材と言えば、キムチ、アボカド、そしてご飯である。(サルサはキムチではないが。)それらを全部使ったら、、、美味しいに決まっている。
キムチ納豆と言えば、20才くらいの時に友達の家で初めてキムチ納豆を食べたときの感動は未だに忘れられない。

○ビーガンメモ○

・TVPが手に入らない方は水で戻した高野豆腐をフードプロセッサーでみじん切りにして代用できる。
・レシピ以外に乗せたい野菜があればなにを乗せていただいても美味しくいただける。
・サルサはお汁多めの方がご飯との相性がいい。

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