ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland 味噌
Japanese Vegan in Scotland

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白髪ネギたっぷりピリ辛ビーガン味噌焼きうどん


  • 2012/06/23

「白髪ネギたっぷりピリ辛ビーガン味噌焼きうどん」-- 2人分

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材料:
うどん:2人分
玉ねぎ:半分
キャベツ:葉っぱ3枚
にんじん:半分
ピーマン:1個
ネギ:2本
にんにく:1片

・味噌焼きうどんソース
赤味噌、無ければ普通の味噌:大さじ2
みりん:大さじ2
酒:大さじ1
砂糖:小さじ2
豆板醤:小さじ1

① 白髪ネギを作る。ネギの根っこ側、15cmくらいを切って、さらに半分に切る。縦に切れ目を入れて平らに広げ、繊維に沿って細長く切る。切ったネギを水に漬けておく。
② うどんを、袋の記載より少し短めに茹でて、水で締めておく。味噌焼きうどんソースを混ぜておく。
③ フライパンに油(分量外)を熱し、みじん切りにしたにんにくを加える。いいにおいがしてきたら、スライスした、玉ねぎ、キャベツ、にんじん、ピーマン、①のネギの残りの青い部分を加えて炒める。
④ 野菜に軽く火が通ったら、②のうどんとソースを加え、全体にソースが馴染むまで炒め、皿に盛りつけ、①の白髪ネギを飾って完成!



 うどんは海外でも比較的簡単に手に入る、日本発のビーガンフードである。そのうどんをコッテリピリ辛の味噌焼きうどんにしてみた。味噌と豆板醤のコンビネーションは鉄板である。さらに、たっぷりの白髪ネギがあなたの味噌焼きうどんをおいしくまとめてくれるはずだ。

○ビーガンメモ○
・白髪ネギは水に漬けることで丸まってくる。
・野菜はあまり炒めすぎず、食感を残しておく方がおいしいと思う。
・白髪ネギがめんどくさい場合は、たっぷりの薬味ネギや大葉、刻みネギなどでもおいしい。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 396.6
Total Fat - 4.0 g
  Saturated Fat - 0.0 g
  Polyunsaturated Fat - 0.0 g
  Monounsaturated Fat - 0.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 1,845.9 mg
  Potassium - 250.3 mg
Total Carbohydrate - 74.5 g
  Dietary Fiber - 3.1 g
  Sugars - 14.2 g
Protein - 11.7 g
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保存版!ビーガン豆腐リコッタチーズ


  • 2012/04/27

「保存版!ビーガン豆腐リコッタチーズ」-- 作りやすい量

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材料:
木綿豆腐:200g
にんにく:1片
フレッシュバジル:小さじ1(無ければドライでもいい)
レモン汁:小さじ1
白味噌(もしくは普通の味噌):小さじ1
梅酢:小さじ1/2
オニオンパウダー:小さじ1/2
フレッシュパセリ:小さじ1/2(無ければドライでもいい)
塩こしょう:少々

① 豆腐を電子レンジで2分加熱し、重しをして水をしっかり切る。
② ミキサーに豆腐を崩し入れ、その他の材料も全て入れる。
③ 写真のようになめらかになるまでミキサーにかけ、塩こしょうで味を調えて完成!



 今回はビーガンの悩みの種、チーズ。その中でも作りやすいリコッタチーズのレシピを紹介する。最近では日本でもビーガンチーズが手に入るようになって来たようだが、まだまだお高い。だからといって、手間をかけて作るのは面倒くさい、と言うひとにもお勧めのチーズだ。なんと言っても、ミキサーに突っ込んで混ぜるだけの手軽さが一番の魅力だ。なめらかな舌触りとバジルの香りがたまらない。いろんな料理に応用が利くのでぜひ挑戦してみて欲しい。私の提案する応用については、また別のレシピでご紹介する。

○ビーガンメモ○
・ニュートリショナルイーストが手に入る方は入れてさらに美味しい。
・ミキサーが無い方は、みじん切りしたバジル、パセリとすり下ろしたにんにく、裏ごしした豆腐と残りの調味料を混ぜれば何とかなる。



Nutrition FactsTotal recipe
Calories - 179.4
Total Fat - 17.8 g
  Saturated Fat - 2.5 g
  Polyunsaturated Fat - 9.9 g
  Monounsaturated Fat - 3.8 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 887.9 mg
  Potassium - 508.6 mg
Total Carbohydrate - 12.3 g
  Dietary Fiber - 4.8 g
  Sugars - 1.9 g
Protein - 32.5 g
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ズッキーニのノーオイルビーガン豆乳ポタージュ


  • 2012/04/15

「ズッキーニのノーオイルビーガン豆乳ポタージュ」-- 4人前

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材料:
ズッキーニ:4本(600g)
玉ねぎ:1個
じゃがいも:1個
水:お鍋で野菜が浸かる量
ベジタブルストックキューブ:1個
無調整豆乳:1カップ
味噌:大さじ1
塩・白こしょう(もしくは黒こしょう):少々
(あればパセリ・豆乳クリーム:飾り)

① じゃがいもは皮をむき、全ての野菜を火が通りやすくなるよう小さめに切っておく。
② お鍋に野菜とベジタブルストックを入れ、水を野菜が浸かる量入れ強火にかける。沸騰したら弱火にして蓋をし、野菜が柔らかくなるまで煮る。(10〜15分くらい)
③ お鍋を火から下ろし、ハンドミキサーなどでペースト状になるまでつぶす。(ハンドミキサーが無い場合は普通のミキサーでいい。ただし、冷ましてからの方がいい。)
④ 味噌と豆乳を加え、弱火にかけよく混ぜる。沸騰する直前で火から下ろし塩こしょうで味を整えて完成。



 ややこしいレシピを作った後は、反動で簡単なレシピが作りたくなる。と言うことで今回はポタージュ。いたみかけのズッキーニを激安で手に入れたので全部使った。ポタージュは簡単に野菜を丸ごと頂けるので、野菜嫌いの方や、お子さんにもお勧めだ。しかも、ノーオイルでヘルシーに出来上がる。お近くのパン屋さんでフランスパンなどを手に入れて、一緒に頂くと十分手抜きディナーになる。

○ビーガンメモ○
・豆乳は、沸騰させると見た目も風味も悪くなるので注意が必要だ。
・もうひと風味欲しい方は、ガラムマサラを混ぜると風味がよくなる。
・ポタージュを作るにはハンドミキサーが手軽でお勧めだ。無い方は、冷ましてから普通のミキサーでも問題ない。



Nutrition FactsPer person
Calories - 110.3
Total Fat - 2.1 g
  Saturated Fat - 0.2 g
  Polyunsaturated Fat - 0.8 g
  Monounsaturated Fat - 0.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 700.2 mg
  Potassium - 224.3 mg
Total Carbohydrate - 19.0 g
  Dietary Fiber - 3.9 g
  Sugars - 3.0 g
Protein - 5.5 g
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濃厚トマトソースでふわふわ豆腐のビーガンロールキャベツ


  • 2012/04/09

「濃厚トマトソースでふわふわ豆腐のビーガンロールキャベツ」-- 4人前(8個)

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材料:

・中身
木綿豆腐:400g
玉ねぎ:半分
にんじん:1本
パン粉:1/2カップ
塩・こしょう・バジル:少々
ナツメグ(パウダー):ひとつまみ
味噌:大さじ1/2
ひよこ豆粉(もしくは薄力粉):大さじ2

大きめのキャベツの葉:8枚(予備に2、3枚多めに用意しておくといい)

水:300ml
白ワイン:50ml
ベジタブルストックキューブ:1個
ベイリーフ(ローレル):2枚
トマト缶:1缶(400ml)
ケチャップ:大さじ2
ウスターソース:大さじ2
砂糖:大さじ1
塩こしょう:少々


① 下準備。にんじんと玉ねぎは5mm画くらいのサイコロに切り、少量のサラダ油(分量外)でしっかり炒める。豆腐はしっかりと水を切っておく。大きめのお鍋に水を沸かし、少量の塩(分量外)とキャベツの葉を入れ10分ほど中火で調理する。キャベツの葉をお湯から上げ冷ましておく。
② ボールに、①の調理したにんじんと玉ねぎ、水を切った豆腐、と残りの中身の材料を全て入れて豆腐の形が無くなるまでよく混ぜる。
③ ②を8等分してキャベツの葉で巻く。煮崩れしないように、爪楊枝で止めるかこのビデオを参考にどーぞ。
④ ロールキャベツを鍋底に敷き詰め、水、白ワイン、ベジタブルストック、ベイリーフを加え強火にかける。沸騰したら弱火にして、蓋をして10分待つ。
⑤ お鍋にトマト缶、ケチャップ、ウスターソース、砂糖、塩こしょうを回しかけるように加え、蓋をし弱火で10分さらに待つ。
⑥ ロールキャベツをお皿に盛りつけ、残ったソースは塩こしょうで味を調え、ロールキャベツにかけて完成!



 ロールキャベツを食べると、何となく子供の頃を思い出す。長い間ロールキャベツを食べることがなかったので豆腐で作ることにした。
トマトの風味が引き立つ濃厚ソースでいただくふわふわの豆腐は本物のロールキャベツとは違ったおいしさがある。行程も多く、なかなか作る気になれないロールキャベツだが、実際は1時間くらいで出来てしまう。ちょっと仕事が早く終わった日があれば、ぜひ挑戦してもらいたい。

○ビーガンメモ○
・キャベツの葉の出っ張っている芯の部分は邪魔になるので平らになるようにそぎ落としておくと巻きやすい。
・キャベツの葉が破れたり、小さすぎたりしたら2枚、3枚と上から重ねて巻いておく。
・不安な方は、爪楊枝などでロールを止めておくといい。参考のビデオのように巻くと崩れにくい。(参考:http://www.youtube.com/watch?v=xNGNOr1zbvY
・お鍋はロールキャベツがぎりぎり敷き詰められる大きさが一番良い。無ければ隙間をキャベツなどで埋めて、ロールキャベツが動かないように固定する。



Nutrition FactsPer person/2 Pieces
Calories - 198.6
Total Fat - 9.9 g
  Saturated Fat - 1.4 g
  Polyunsaturated Fat - 5.0 g
  Monounsaturated Fat - 1.9 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 805.9 mg
  Potassium - 412.1 mg
Total Carbohydrate - 26.2 g
  Dietary Fiber - 4.9 g
  Sugars - 11.3 g
Protein - 19.5 g
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ほうれん草とキノコ入りビーガン豆腐オムレツ


  • 2012/04/02

「ほうれん草とキノコ入りビーガン豆腐オムレツ」-- 2人前

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材料:

・オムレツ
木綿豆腐:200g
ターメリック:小さじ1/2
味噌:大さじ2
パプリカ(パウダー):少々
塩こしょう:少々
みりん:大さじ1/2
米粉(上新粉):1/4カップ
片栗粉:大さじ1
豆乳:大さじ3

・中身
ほうれん草:100g
お好きなキノコ:100g
にんにく:2片
オリーブオイル:大さじ1
しょうゆ:大さじ1
ビーガンマヨネーズ:大さじ1
塩こしょう:少々

① オムレツの材料をミキサーでなめらかになるまでよく混ぜる。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りしたにんにくを加える。良い香りがしてきたらほうれん草とキノコを加え、炒める。
③ 野菜がしんなりしてきたらしょうゆとマヨネーズを加え、味が全体に回るように混ぜながら炒める。塩こしょうで味を調えて横に置いておく。
④ フライパンに薄く油を敷き、①の半分を乗せて7mmくらいの薄さにのばす。フライパンを弱火にかけて焦げ目がつくまで焼き、うまくひっくり返し反対側も同じように焼き目を付け、火を止めお皿に置いておく。
⑤ 残りの半分も同じように調理しお皿に乗せ、③を半分ずつ2枚のオムレツに乗せて、中身を包むように半分に折り返せば完成!



 たまごを使った料理は何かしらで代用できる物だが、たまごがメインの料理をビーガンにするのは難しい。このオムレツは、豆腐と米粉で食感を、味噌で味を、ターメリックで見た目を似せている。ぱっと見、ほんもののオムレツにしか見えない仕上がりになった。
 さらに、中身はマヨネーズとしょうゆとにんにくと言う鉄板の味付けで、誰もが満足すること間違いなしである。
 UKやアメリカでは、ニュートリショナルイーストやブラックソルトなど、たまごっぽい味や香りを再現できる材料が手に入るので、海外在住の方はぜひ試して頂きたい。

○ビーガンメモ○
・フライパンに①のペーストを乗せるときは、火を消しておく。うまく伸ばしにくいのでスプーンなどを使って薄くのばす。
・薄いのでひっくり返しにくい。たぶん、頑張るしかない。
・中身に味が付いているのでソースなしで美味しい。
・ミキサーがない方は、手で頑張ればなんとかなると思う。



Nutrition FactsPer person/Half of the recipe
Calories - 327.1
Total Fat - 19.7 g
  Saturated Fat - 2.5 g
  Polyunsaturated Fat - 6.9 g
  Monounsaturated Fat - 8.5 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 1,489.3 mg
  Potassium - 753.0 mg
Total Carbohydrate - 38.2 g
  Dietary Fiber - 7.2 g
  Sugars - 2.0 g
Protein - 24.2 g
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マッシュルームとズッキーニのビーガンラザニア


  • 2012/03/08

「マッシュルームとズッキーニのラザニア」-- 4人前(21cm×29cm)

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材料:

・ミートソース
オリーブオイル:適量
ガーリック:2個
玉ねぎ:1個
TVP:1/2カップ
トマト缶:1缶(400g)
ベジタブルストック:1個
ローリエ:1枚
ワイン:大さじ2
バジル・オレガノ・タイム:少々
ウスターソース:小さじ1
バルサミコビネガー:大さじ1/2
塩こしょう:少々

・ホワイトソース
マーガリン:大さじ1
玉ねぎ:1個
マッシュルーム:100g
薄力粉:大さじ2
無調整豆乳:500ml
ベジタブルストック:1個
味噌:大さじ2
塩こしょう:少々

マーガリン:適量
茹でないラザニアシート:9枚くらい(お使いのお皿のサイズによります)
ズッキーニ:大1


① ミートソースを作る。大きめのフライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたガーリックを入れ良い香りがしてきたら、みじん切り下玉ねぎを加え炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、お湯で戻したTVPと塩こしょう以外の材料をすべて入れる。蓋をして弱火で15分ほどぐつぐつさせて塩こしょうで味を調える。
② ホワイトソースを作る。厚めのお鍋でマーガリンと薄めにスライスした玉ねぎを入れて弱火でよく炒める。スライスしたマッシュルームを入れて軽く炒めて、小麦粉を投入する。粉っぽく無くなるまで混ぜながら炒めて、豆乳を少しずつ加えてよく混ぜる。ベジタブルストックと味噌を加えてしっかりととろみが出るまで煮込む。塩こしょうで味を調えて完成。
③ ラザニア皿にマーガリンを薄く塗って、大きめのスプーン4杯分くらいのミートソースを入れて薄くのばし、その上にお玉1杯分くらいのホワイトソースを入れて薄くのばし、ラザニアをのせる。その後はミートソース、薄く切ったズッキーニ、ホワイトソース、ラザニアの順に積み重ねて、ミートソースの上にホワイトソースで終わるようにする。
④ 180℃に暖めておいたオーブンで40分〜50分調理して完成!




 材料がいっぱいでちょっと気が引けるが、調理自体は簡単でだれにでもお勧めできる。乳製品なんかもう要らないぜ!って気持ちになれるレシピだ。実際に、ベジタリアンですら無い人に、ビーガンだと気付かないと言って頂けたので間違いないだろう。
 好きな野菜などを追加しても美味しいと思うが、今回は途中に挟むズッキーニが柔らかくジューシーに仕上げてくれた。あとは、あなたの想像力にお任せする。
 このレシピのホワイトソースとミートソースは色々な料理に使えるのでぜひ試して頂きたい。作りすぎたら冷凍保存してお使い頂ける。

○ビーガンメモ○
・TVPが手に入らない方は水で戻した高野豆腐をフードプロセッサーでみじん切りにして代用できる。
・マッシュルームはその他のキノコでもよい。
・ホワイトソースの玉ねぎは弱火でよく炒めておく。玉ねぎの甘みがホワイトソースを美味しくする。
バジル・オレガノ・タイムは乾燥してあるものでよい。
・オーブンで表面が焦げそうな場合は温度を下げるか、アルミホイルをかぶせて防御する。

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ビーガングラタン


  • 2012/01/16

「ビーガンパスタグラタン」-- 4人前



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材料

・マーガリン:大さじ2
・玉ねぎ:1個
にんじん:1本
・マッシュルーム:1パック
ブロッコリー:半分
・薄力粉:大さじ2

・無調整豆乳:600ml
・ベジタブルストック:1個
・白味噌もしくは味噌:大さじ2
・ホワイトペッパー:少々
・塩:少々

パスタ:2人分(180グラムくらい)

・オリーブオイル:適量
・にんにく:1個
パン粉:適量
・ビーガンチーズ:適量
・パセリ:適量


① 厚めの鍋にマーガリン、薄切りした玉ねぎ、一口サイズに切ったにんじんをいれてしっかり炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、スライスしたマッシュルームとブロッコリーと薄力粉を投入し粉っぽく無くなるまで軽く炒める。

② 豆乳、ベジタブルストック、味噌を加えて強火にし、沸騰する直前火を止め、ホワイトペッパーと塩で味を調える。

③ グラタン皿にオリーブオイルを塗り、半分に切ったにんにくの切り口から香りをこすりつけておく。記載通りに茹でたパスタ、ホワイトソース、ビーガンチーズ、パン粉の順に入れてオーブンでパン粉がいい色になるまでベイクする。(200℃、20分くらい)パセリをちりばめて完成!




子供も大好き、大人も大好き、クリーミーなパスタグラタンのレシピ。ビーガンホワイトクリームソースはしっかり炒めた玉ねぎの甘みと味噌のコクがポイントだ。もちろんシチューやドリアにも使えるレシピである。今回は、ペンネのパスタを使ったがもちろんマカロニでもなんでもこいである。と言うか、ポテトでもアスパラガスでもなんでも美味しく頂ける。
グラタンは中身を作ってオーブンに突っ込むだけなのでサイドメニューも作りやすい。簡単3行レシピなのでぜひ挑戦して頂きたい。

○ビーガンメモ○
・ビーガンチーズは無ければ必要無い。
・とろけるタイプのビーガンチーズは上から乗せて、とろけないものはソースに混ぜて使う。さもなくば、オーブンでカラカラに乾いたビーガンチーズを食べる羽目になるだろう。
・スパイシーソースをかけて頂くとかなり美味しい。私なら踊り出すくらいおいしい。

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