ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland パン粉
Japanese Vegan in Scotland

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ほうれん草とじゃがいものビーガンカレーコロッケ


  • 2012/10/06

「ほうれん草とじゃがいものビーガンカレーコロッケ」-- 2人分(4個)

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材料:

じゃがいも:400g
玉ねぎ:1個
ほうれん草:100g
にんにく:1片
しょうが:ニンニクと同量
オリーブオイル:大さじ2
カレーパウダー:大さじ1と1/2
ケチャップ:大さじ1
砂糖:小さじ1
ガラムマサラ:小さじ1
ウスターソース:小さじ1
塩こしょう:適量

薄力粉:1/2カップ
水:1/2カップ
パン粉:1カップ

① じゃがいもは2cm角に切り10分ほど水につけておく。水を切って耐熱皿に乗せ、ラップをして700wで6分間、電子レンジにかける。さらに、ラップを外して2分間電子レンジにかける。熱々のじゃがいもを大きめのボールに移しマッシャーかフォークなどで潰す。(皮は剥いても、そのままでもいける。)
② フライパンに油(分量外)を熱し、みじん切りにした玉ねぎ、ニンニク、しょうがを炒める。玉ねぎの色が茶色く変わってきたら、ほうれん草を加えさらに炒める。ほうれん草がしんなりしたら、すべて①のボールに移す。
③ ①のボールにオリーブオイル、カレーパウダー、ケチャップ、砂糖、ガラムマサラ、ウスターソースを加えよく混ぜる。塩こしょうで味を調える。
④ パン粉をフライパンでいい色になるまで乾煎りする。薄力粉と水をまぜて衣を作る。③の種を4等分してコロッケの形にしたものを、衣にくぐらせて、乾煎りしたパン粉をまんべんなく付ける。
⑤ 220度に余熱しておいたオーブンで表10分、裏5分、計15分間調理する。
⑥ おいしくいただく。



 今回は簡単に作れるカレー味のコロッケを紹介する。しかも、油で揚げないヘルシー仕様である。油分なんて気にしない!って方は、パン粉を乾煎りせずにそのまま付けて揚げても、もちろんいただける。
 じゃがいもは茹でても、蒸してもいいが電子レンジで調理すると簡単で失敗がないのでお勧めだ。

○ビーガンメモ○
・じゃがいもの皮は、強い味がするので苦手な人は剥いてから水につける。ちなみに、私は皮ごと頂く。
・油で揚げると食べ物の重さの10%くらいの油が吸収されると言われている。



Nutrition FactsPer a croquette
Calories - 298.6
Total Fat - 7.7 g
  Saturated Fat - 1.0 g
  Polyunsaturated Fat - 0.8 g
  Monounsaturated Fat - 5.1 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 162.6 mg
  Potassium - 666.5 mg
Total Carbohydrate - 46.0 g
  Dietary Fiber - 4.6 g
  Sugars - 3.3 g
Protein - 6.3 g
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豆腐だけで作るヘルシーすぎるビーガンうまカツ丼


  • 2012/06/06

「豆腐だけで作るヘルシーすぎるビーガンうまカツ丼」-- 4人分

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材料:
ご飯:4人分
冷凍した木綿豆腐:400g(もしくは、戻した高野豆腐:2枚)
薄力粉:1/2カップ
水:1/2カップ
パン粉:2カップ

水:1カップ
しょうゆ:大さじ6(90ml)
みりん:大さじ4(60ml)
砂糖:大さじ2
酒:大さじ3
塩:少々

玉ねぎ:1個
絹ごし豆腐:200g
片栗粉:大さじ1(同量の水で溶く)
ねぎ:飾り

① 冷凍した木綿豆腐は、レンジなどで解凍し、水を切って、5mm〜7mmくらいの厚さにスライスする。高野豆腐を使う場合も同じくスライスする。
② パン粉を、フライパンに入れ、中火で色づくまで炒める。(焦げやすいのでよく混ぜながら炒める。)
③ ボールで薄力粉を水(1/2カップ)で溶き、①の豆腐をくぐらせて、②のパン粉を付ける。
④ ③を220度に余熱しておいたオーブンで表10分、裏5分、計15分間調理する。
⑤ 鍋に水(1カップ)、しょうゆ、みりん、砂糖、酒、塩を入れ沸騰させる。沸騰したらスライスした玉ねぎを入れフタをして、中火で玉ねぎがしんなりするまで(約5分)調理する。
⑥ ⑤の鍋に絹ごし豆腐を手で崩しながら入れる。水溶き片栗粉を回し入れ、よく混ぜながら、沸騰させ火を止める。
⑦ どんぶりに、ご飯、④の豆腐カツ、⑥のスープの順に乗せて、ネギを飾れば完成!



 カツ丼と言えば、ヘルシーのヘの字も無いようなどんぶり料理だ。そのカツ丼を、肉も、卵も油も使わずに味と食感を再現してみた。ソースに加える絹ごし豆腐が半熟の卵の白身に見えてくるはずだ。。。
 カツになる冷凍木綿豆腐は、高野豆腐の手に入らないスコットランドでの代用方だが、食感が高野豆腐ほどスポンジっぽくないので肉の代用にお勧めだ。木綿豆腐を買って冷凍庫にぶち込んで置くだけなので、ぜひ試して頂きたい。


○ビーガンメモ○
・カツをオーブンで作るより、揚げる方がいい!と言う方は、このレシピのまま揚げて頂ける。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 458.6
Total Fat - 10.9 g
  Saturated Fat - 1.5 g
  Polyunsaturated Fat - 5.8 g
  Monounsaturated Fat - 2.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 902.0 mg
  Potassium - 474.3 mg
Total Carbohydrate - 79.5 g
  Dietary Fiber - 4.7 g
  Sugars - 15.0 g
Protein - 26.3 g
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ビーガン豆腐ハンバーガー&簡単バーベキューソース


  • 2012/05/15

「ビーガン豆腐ハンバーガー&簡単バーベキューソース」-- 4人分(4個)

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材料:
・豆腐ハンバーグ
木綿豆腐:200g
玉ねぎ:半分
にんじん:1本
薄力粉:大さじ2
パン粉:1/2カップ
ドライバジル:小さじ1
ドライタイム:小さじ1
ナツメグ:少々
塩こしょう:少々

・バーベキューソース
ウスターソース:大さじ2
ケチャップ:大さじ2
アガベシロップ(なければゴールデンシロップかメイプルシロップ):大さじ2
(チリパウダー、一味唐辛子もしくはシーラチャソース:お好みで)

① 豆腐は2分間レンジにかけ、重しをしてよく水を切る。
② みじん切りにした玉ねぎとにんじんを少量の油(分量外)を引いたフライパンで火が通るまで炒める。
③ 水を切った豆腐と、炒めたにんじん、玉ねぎ、ハンバーグの材料をすべてボールに入れ、手でよく混ぜる。
④ ③を4等分し形を整え、少量の油(分量外)を引いたフライパンに入れ、中火でフタをして両面に焦げ目が付くまでジックリ焼く。
⑤ ソースの材料を全て混ぜあわせ、ハンバーグにかけて完成。



 簡単、満足、本物の豆腐ハンバーグをどうぞ。豆腐ハンバーグでレシピを探しても鶏肉を使っている物ばかりで、どこが豆腐ハンバーグなんだ!と、怒りを感じた方もおられるのではないだろうか。このレシピであなたも、ビーガン(肉、卵、乳製品なし)、しかも、しっかり食感のある豆腐ハンバーグを簡単に作ることが出来る。
 今回は、簡単バーベキューソースのレシピを添えた。あまったるいアメリカンバーベキューソースが美味しい方は一緒にどうぞ。個人的にはシーラチャソースを小さじ2ほど足して、甘辛ソースにするのがお好みだ。

○ビーガンメモ○
・豆腐の水はとにかくよく切っておく。
・バジル、タイムは豆腐独特の臭いを消して、香りを付ける。ハーブミックスで代用しても構わない。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 150.9
Total Fat - 4.6 g
  Saturated Fat - 0.7 g
  Polyunsaturated Fat - 2.5 g
  Monounsaturated Fat - 1.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 189.6 mg
  Potassium - 199.3 mg
Total Carbohydrate - 24.3 g
  Dietary Fiber - 2.1 g
  Sugars - 3.8 g
Protein - 9.3 g
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濃厚トマトソースでふわふわ豆腐のビーガンロールキャベツ


  • 2012/04/09

「濃厚トマトソースでふわふわ豆腐のビーガンロールキャベツ」-- 4人前(8個)

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材料:

・中身
木綿豆腐:400g
玉ねぎ:半分
にんじん:1本
パン粉:1/2カップ
塩・こしょう・バジル:少々
ナツメグ(パウダー):ひとつまみ
味噌:大さじ1/2
ひよこ豆粉(もしくは薄力粉):大さじ2

大きめのキャベツの葉:8枚(予備に2、3枚多めに用意しておくといい)

水:300ml
白ワイン:50ml
ベジタブルストックキューブ:1個
ベイリーフ(ローレル):2枚
トマト缶:1缶(400ml)
ケチャップ:大さじ2
ウスターソース:大さじ2
砂糖:大さじ1
塩こしょう:少々


① 下準備。にんじんと玉ねぎは5mm画くらいのサイコロに切り、少量のサラダ油(分量外)でしっかり炒める。豆腐はしっかりと水を切っておく。大きめのお鍋に水を沸かし、少量の塩(分量外)とキャベツの葉を入れ10分ほど中火で調理する。キャベツの葉をお湯から上げ冷ましておく。
② ボールに、①の調理したにんじんと玉ねぎ、水を切った豆腐、と残りの中身の材料を全て入れて豆腐の形が無くなるまでよく混ぜる。
③ ②を8等分してキャベツの葉で巻く。煮崩れしないように、爪楊枝で止めるかこのビデオを参考にどーぞ。
④ ロールキャベツを鍋底に敷き詰め、水、白ワイン、ベジタブルストック、ベイリーフを加え強火にかける。沸騰したら弱火にして、蓋をして10分待つ。
⑤ お鍋にトマト缶、ケチャップ、ウスターソース、砂糖、塩こしょうを回しかけるように加え、蓋をし弱火で10分さらに待つ。
⑥ ロールキャベツをお皿に盛りつけ、残ったソースは塩こしょうで味を調え、ロールキャベツにかけて完成!



 ロールキャベツを食べると、何となく子供の頃を思い出す。長い間ロールキャベツを食べることがなかったので豆腐で作ることにした。
トマトの風味が引き立つ濃厚ソースでいただくふわふわの豆腐は本物のロールキャベツとは違ったおいしさがある。行程も多く、なかなか作る気になれないロールキャベツだが、実際は1時間くらいで出来てしまう。ちょっと仕事が早く終わった日があれば、ぜひ挑戦してもらいたい。

○ビーガンメモ○
・キャベツの葉の出っ張っている芯の部分は邪魔になるので平らになるようにそぎ落としておくと巻きやすい。
・キャベツの葉が破れたり、小さすぎたりしたら2枚、3枚と上から重ねて巻いておく。
・不安な方は、爪楊枝などでロールを止めておくといい。参考のビデオのように巻くと崩れにくい。(参考:http://www.youtube.com/watch?v=xNGNOr1zbvY
・お鍋はロールキャベツがぎりぎり敷き詰められる大きさが一番良い。無ければ隙間をキャベツなどで埋めて、ロールキャベツが動かないように固定する。



Nutrition FactsPer person/2 Pieces
Calories - 198.6
Total Fat - 9.9 g
  Saturated Fat - 1.4 g
  Polyunsaturated Fat - 5.0 g
  Monounsaturated Fat - 1.9 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 805.9 mg
  Potassium - 412.1 mg
Total Carbohydrate - 26.2 g
  Dietary Fiber - 4.9 g
  Sugars - 11.3 g
Protein - 19.5 g
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ピリ辛豆腐のマッシュルーム詰め


  • 2012/03/16

「ピリ辛豆腐のマッシュルーム詰め」-- 4人前(12個)

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材料:

マッシュルーム:12個
木綿豆腐:250g
豆板醤:大さじ1/2
しょうゆ:大さじ1/2
にんにく:1個
パン粉:大さじ2
塩こしょう:少々
薄力粉:適量
ライム:1個

① よく水を切った木綿豆腐を手で崩しながらボールに入れ、豆板醤、しょうゆ、すり下ろしたにんにく、パン粉、塩こしょうを加え、よく混ぜる。
② マッシュルームは軸を切っておく。軸はみじん切りにし①に混ぜる。
③ マッシュルームを裏向けにおき、薄力粉を茶こしなどでふるいかける。その上に軽く丸めた①をしっかりとくっつける。さらに、その上に、薄力粉をふるいかける。
④ フライパンにオリーブオイル(分量外)を温め、中火で豆腐側から蓋をして炒める。焦げ目が付いたらマッシュルーム側をしたにひっくりがえし蓋をしてさらに炒める。マッシュルームも焦げ目が付いたら完成!ライムを搾ってどうぞ。



 キノコ類は我が家の食卓によく並ぶ。日本にいた頃は、シメジ、エノキ、シイタケ、マイタケなどほぼ毎日のように食べていたが、こちらに移住してからホワイトマッシュルームか茶色のマッシュルーム以外は高くて買えなくなってしまった。
 そんなわけでやたらお世話になっているマッシュルームだが、今回のレシピはその香りを存分に楽しむことが出来るレシピになった。火を通したマッシュルームの香りとピリ辛の豆腐でビールがよく進む。

○ビーガンメモ○
・木綿豆腐はよく水をきる。潰してしまうので、レンジでチンして水を切ると早くしっかり切れる。
・もちろん、シイタケでも美味しく頂ける。



Nutrition FactsPer person/3 pieces
Calories - 89.8
Total Fat - 5.6 g
  Saturated Fat - 0.8 g
  Polyunsaturated Fat - 3.1 g
  Monounsaturated Fat - 1.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 302.8 mg
  Potassium - 158.6 mg
Total Carbohydrate - 12.2 g
  Dietary Fiber - 2.4 g
  Sugars - 0.3 g
Protein - 13.7 g
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ひよこ豆の照り焼きビーガンハンバーグ


  • 2012/03/12

「ひよこ豆の照り焼きビーガンハンバーグ」-- 4人前

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材料:

・ハンバーグ
ひよこ豆:242g(1缶)
玉ねぎ:1個
にんじん:半分
バジルの葉:15枚
薄力粉:大さじ2
パン粉:1/2カップ
ナツメグ・こしょう:少々
パプリカ:小さじ1/2
ドライタイム:小さじ1
オリーブオイル:大さじ1

・ソース
酒:大さじ6
みりん:おおさじ6
しょうゆ:大さじ4
砂糖:小さじ2
水:大さじ2

片栗粉:小さじ1(同量の水で溶く)

① フライパンでサラダ油(分量外)を温め、みじん切りにした玉ねぎとにんじんを火が通るまで炒める。
② 洗って水を切ったひよこ豆をボールに入れフォークなどで潰す。
③ 炒めた玉ねぎとにんじんとその他の材料をすべてボール入れ手でよく混ぜ、4等分して形を整える。
④ フライパンにオリーブオイル(分量外)を温め、ハンバーグを入れ中火で両面をこんがり焼く。
⑤ 混ぜておいたソースを端からすべて入れ強火で煮つめる。ソースが半分くらいになったらハンバーグのみフライパンから取り出しお皿に盛りつける。残ったソースに水溶き片栗粉を加えよく混ぜながら軽く沸騰させ火を止める。ソースをハンバーグにかけて完成!



 久しぶりにビーガンハンバーグを作った。ひよこ豆で作るハンバーグはパサパサになりやすいが、照り焼きソースで煮込むことで美味しく仕上がった。照り焼きソースが軽く染みこむ上に、ハンバーグ自体にも軽く味が付いているので豆を食べている感じはしない。
 ひよこ豆の食感を楽しみたい方は軽めに潰してもいい。
 あと、今回から簡単な栄養成分も乗せることにしたので、気になる方は参考にどうぞ。ちなみに計算にはSpark RecipesのRecipe Calculatorを利用している。

○ビーガンメモ○
・乾燥ひよこ豆をお使いになる場合は戻してからお使い頂ける。
・ほかの種類の豆でもぜひ試して頂きたい。
・バジルはドライバジルでも問題ない。



Nutrition FactsPer person/1 burger
Calories - 232.1
Total Fat - 6.6 g
  Saturated Fat - 1.0 g
  Polyunsaturated Fat - 1.2 g
  Monounsaturated Fat - 4.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 997.1 mg
  Potassium - 160.4 mg
Total Carbohydrate - 36.1 g
  Dietary Fiber - 3.0 g
  Sugars - 5.2 g
Protein - 5.0 g
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ビーガン高野豆腐カツ&照り焼きソース


  • 2012/02/13

「ビーガン高野豆腐カツと照り焼きソース」-- 2人前

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材料:

下味
・高野豆腐:4個
・昆布だし:400ml (もしくは水)
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ1
・酒:大さじ1


・薄力粉:1/3カップ
・水:1/3カップ
・パン粉:適量

ソース
・しょうゆ:大さじ3
・酢:大さじ2
・みりん:大さじ2
・酒:大さじ1
・砂糖:大さじ1
・にんにく:1個
・しょうが:にんにくと同量
・片栗粉:小さじ1(同量の水で溶く)


① 高野豆腐と昆布だし(もしくは水)、しょうゆ、みりん、酒を鍋に入れ落としぶたをして水分が半分以下になるくらいまで煮つめる。(10分くらい)そのまま、冷えるまで置いておく。
② ソースを作っておく。小さい鍋にソースの材料、しょうゆ、酢、みりん、酒、砂糖、みじん切りしたにんにくとしょうがを入れて火に掛け、一煮立ちしたら同量の水で溶いた片栗粉を加えよく混ぜ火を止める。
③ 高野豆腐を揚げる用の油を温めておく。衣の小麦粉は水で溶いておく。冷えた高野豆腐を軽く絞って、水で溶いた小麦粉に通してパン粉を付け、油で揚げる。
④ ソースを付けてできあがり。



 高野豆腐のカツは、日本のビーガンには標準装備されているレシピと言っても過言ではないだろう。両親が送ってくれた荷物に高野豆腐が入っていたので久しぶりに作った。
 このレシピでは下味を付けることで噛みついたあとに出てくるジュワッと言う肉汁感が楽しめる。ソースはいい香りのする照り焼きソースをイメージして作った。このコンビネーションを一口食べれば、炊きたての白ご飯を口いっぱいにかき込みたくなるので隣に用意してから召し上がって欲しい。

○ビーガンメモ○
・落としぶたが無い方は、アルミホイルに6個くらい穴をあけて即席落としぶたが作れる。
・UKでは高野豆腐が非常に手に入りにくい。お近くのHealth Food ShopかAsian Supermarketで店員さんに訪ねるかインターネットオーダーできる。
・高野豆腐に水分をあまりに残しすぎると、揚げるときに危険だ。
・パン粉は高野豆腐の角やサイドにもしっかり付けると見た目が良くなる。

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ビーガングラタン


  • 2012/01/16

「ビーガンパスタグラタン」-- 4人前



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材料

・マーガリン:大さじ2
・玉ねぎ:1個
にんじん:1本
・マッシュルーム:1パック
ブロッコリー:半分
・薄力粉:大さじ2

・無調整豆乳:600ml
・ベジタブルストック:1個
・白味噌もしくは味噌:大さじ2
・ホワイトペッパー:少々
・塩:少々

パスタ:2人分(180グラムくらい)

・オリーブオイル:適量
・にんにく:1個
パン粉:適量
・ビーガンチーズ:適量
・パセリ:適量


① 厚めの鍋にマーガリン、薄切りした玉ねぎ、一口サイズに切ったにんじんをいれてしっかり炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、スライスしたマッシュルームとブロッコリーと薄力粉を投入し粉っぽく無くなるまで軽く炒める。

② 豆乳、ベジタブルストック、味噌を加えて強火にし、沸騰する直前火を止め、ホワイトペッパーと塩で味を調える。

③ グラタン皿にオリーブオイルを塗り、半分に切ったにんにくの切り口から香りをこすりつけておく。記載通りに茹でたパスタ、ホワイトソース、ビーガンチーズ、パン粉の順に入れてオーブンでパン粉がいい色になるまでベイクする。(200℃、20分くらい)パセリをちりばめて完成!




子供も大好き、大人も大好き、クリーミーなパスタグラタンのレシピ。ビーガンホワイトクリームソースはしっかり炒めた玉ねぎの甘みと味噌のコクがポイントだ。もちろんシチューやドリアにも使えるレシピである。今回は、ペンネのパスタを使ったがもちろんマカロニでもなんでもこいである。と言うか、ポテトでもアスパラガスでもなんでも美味しく頂ける。
グラタンは中身を作ってオーブンに突っ込むだけなのでサイドメニューも作りやすい。簡単3行レシピなのでぜひ挑戦して頂きたい。

○ビーガンメモ○
・ビーガンチーズは無ければ必要無い。
・とろけるタイプのビーガンチーズは上から乗せて、とろけないものはソースに混ぜて使う。さもなくば、オーブンでカラカラに乾いたビーガンチーズを食べる羽目になるだろう。
・スパイシーソースをかけて頂くとかなり美味しい。私なら踊り出すくらいおいしい。

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ビーガンコロッケ


  • 2011/12/09

「ビーガンコロッケ」-- 4人前

材料


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中身:
・ジャガイモ:大4個
・玉ねぎ:1個
・TVP(フェイクミンチ):1カップ(戻す前)
・醤油:大さじ3
・砂糖:大さじ2
・みりん:大さじ2
・酒:大さじ2
・塩こしょう:適量

衣:
・薄力粉:1カップ
・水:1カップ強
パン粉:適量

サラダ油:適量



① ジャガイモを洗って一口サイズにカットし皮ごと柔らかくなるまでゆでる。茹で上がったら皮ごとマッシュする。

② フライパンに油(分量外)を熱し、みじん切りした玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら戻しておいたTVPと中身の調味料をすべて加えさらに炒め、水気が飛ぶ前に火を止める。

③ ①のジャガイモに②を加えよく混ぜる。出来上がった物をお好みの大きさに丸め、空気を抜いてコロッケの形を作る。

④ すべて形を作ってから、水で溶いた薄力粉、パン粉の順に衣を付けて、中温の油で揚げて完成。




コロッケは単純な中身の割に人それぞれ好みがある食べ物である。油が染み出てくるようなジューシーなものが好みの人もいれば、ジャガイモ多めのほかほかのものが好きな人もいる。このレシピはどーしてもジャガイモっぽくなりがちなビーガンコロッケに納得できない方におすすめだ。

ビーガンフードで肉から染み出る油を表現することは、ぼくの中で1つの目標でもある。まだまだその道は見えてもいないのだが、このレシピではジューシーなコロッケを少しは表現できたかと思う。ぜひお試しあれ。

○ビーガンメモ○

・TVPが手に入らない方は水で戻した高野豆腐をフードプロセッサーでみじん切りにして代用できる。
・フライパンに調味料を入れた後で、水気を飛ばしてしまうとコロッケの形が作りにくくなってしまうので注意が必要だ。
・ジャガイモの皮は栄養、食感としてもいいのでそのまま入れてしまう。
・水で溶いた薄力粉はあまり重すぎると生地を通しにくいので適度に調節する。
・今回はたまたま見つけたブルドッグソースをかけていただいたが、そのままでも十分美味しくいただける。