ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland トマト
Japanese Vegan in Scotland

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本格派!ビーガンチリコンカン


  • 2012/09/02

「本格派!ビーガンチリコンカン」-- 4人分

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材料:
オリーブオイル:大さじ1
玉ねぎ:1個
パプリカ:1個
にんにく:2個
チリパウダー:小さじ1〜2(お好みの辛さに調節)
(あればChipotleがいい)
トマト缶:1缶(400g)
木綿豆腐:300g
ベジタブルストックキューブ:1個
トマトピューレ:大さじ2
クミンパウダー:小さじ2
パプリカ(スパイス):小さじ1
オレガノ:小さじ1
ココアパウダー:小さじ1
砂糖:小さじ1
ウスターソース:小さじ1
ローリエ:1枚
お好きな豆類:1缶(400gー内容量235g)
(UKではキドニービーンがよく使われる。)
塩こしょう:少々
コリアンダー:飾り

① 豆腐に重しを乗せ、水を切っておく。厚底の鍋に油を熱し、1cm角に切った玉ねぎとパプリカ、みじん切りにしたニンニク、チリパウダーを加え玉ねぎが透明になるまで炒める。
② トマト缶の中身を全て加え、よく水を切った豆腐を手で崩しながら入れ、ベジタブルストックキューブ、トマトピューレ、クミンパウダー、パプリカ(スパイス)、オレガノ、ココアパウダー、砂糖、ウスターソース、ローリエを加えよく混ぜ、フタをして弱火でコトコトする。焦げ付かないようにたまに混ぜる。
③ 20分後、お好きな豆類を加え、さらに5〜10分くらい煮込み、塩こしょうで味を調える。
④ お皿に盛りつけ、コリアンダーを飾る。ご飯、パン、キヌアなどとご一緒にどうぞ。



 欧米のビーガン、ベジタリアン御用達のチリコンカン(UKでは「チリ」と呼ぶ)のレシピをどうぞ。イメージ的にはカレーみたいなノリの食べ物でみんな大好きである。ちょっと材料が多いが、調理自体は簡単なのでぜひ挑戦していただきたい。
 本場の味っぽく仕上げたい方は、チリパウダーの代わりにChipotleと言う、チリの燻製を刻んで入れるとよい。一緒に食べるものはあまり選ばないので、ご飯でも、パンでも、トルティーヤでもなんでもいい。かなりのおすすめ料理です。

○ビーガンメモ○
・ビーガンチーズが手に入る方は、ふりかけて食べるとおいしい。



Nutrition FactsPer serving
Calories - 202.1
Total Fat - 10.7 g
  Saturated Fat - 1.7 g
  Polyunsaturated Fat - 4.3 g
  Monounsaturated Fat - 4.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 176.3 mg
  Potassium - 322.2 mg
Total Carbohydrate - 23.9 g
  Dietary Fiber - 7.8 g
  Sugars - 7.4 g
Protein - 18.6 g
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餃子の皮でビーガンミニピザ


  • 2012/07/26

「餃子の皮でミニビーガンピザ」-- 12個

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材料:
餃子の皮:12枚

・トマトソース
トマト:3個
玉ねぎ:半分
にんにく:2片
オリーブオイル:小さじ2
ワイン:大さじ2
トマトピューレ:大さじ1
バジル(ドライ):小さじ1/2
オレガノ(ドライ):小さじ1/2
ベジタブルストックキューブ:1/2個
塩こしょう:少々

缶のコーン:1/2カップ
ビーガンマヨネーズ:お好みで


① トマトソースを作る。小さめの鍋、もしくはフライパンでにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎとにんにくを加える。
② 玉ねぎが透明になってきたら、残りのトマトソース材料をすべて入れよく混ぜる。沸騰したら、弱火で5分ほど煮て、塩こしょうで味を調える。
③ 餃子の皮に、②のトマトソース、コーン、マヨネーズをのせ、200度のオーブンで10分焼いたら完成!(オーブンがなければフライパンでも出来る。)



今回はおつまみにも最高の一口ビーガンピザだ。ビーガンになるとピザを食べる機会がものすごく減る。そんなあなたのピザ不足を、簡単に手に入る餃子の皮を使ったこのピザが解消してくれること間違いなしだ!
ギョーザの皮はオーブンで焼くとパリパリになり、どこかのレストランで頂くピザの生地みたいな感じを楽しめるはずだ。

○ビーガンメモ○
・今回はコーンだけのレシピにしたが、ピーマン、キノコ、豆腐など何でものせて、ホットプレートで作れば、ピザパーティーのできあがりだ。



Nutrition FactsHalf of the recipe
Calories - 222.1
Total Fat - 12.8 g
  Saturated Fat - 0.9 g
  Polyunsaturated Fat - 2.9 g
  Monounsaturated Fat - 8.6 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 232.8 mg
  Potassium - 592.8 mg
Total Carbohydrate - 20.9 g
  Dietary Fiber - 3.9 g
  Sugars - 2.4 g
Protein - 3.9 g
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フライパンで簡単!ビーガンパエリア


  • 2012/07/20

「フライパンで簡単!ビーガンパエリア」-- 2人分

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材料:
バスマティ米、もしくはその他の細長いお米(なければ普通のお米):1カップ
玉ねぎ:1個
トマト:1個
パプリカ:1個
アスパラ:10本くらい
グリーンピース:1/3カップ
にんにく:2片
唐辛子:1本
オリーブオイル、もしくはビーガンマーガリン:大さじ1
パプリカ(スパイス)&タイム:各小さじ1/2
白ワイン:1/4カップ
塩:少々
水:400ml
(あればサフラン:ひとつまみ)
ベジタブルストックキューブ:1個

レモン:2切れ
パセリ:お好みで
松の実、高くて買えない場合はクルミの実:1/4カップ(トースト)


① フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした、玉ねぎ、にんにく、刻んだ唐辛子を炒める。玉ねぎが透明になったら、1cm角に切ったトマトを加えて、さらに約1〜2分炒める。
② お米を洗わずに加え、お米の表面が透き通ってくるまで炒める。(約3、4分)
③ 水、ワイン、パプリカ(スパイス)、タイム、塩、ベジストックキューブを加え、軽く混ぜ、強火にする。(サフランを使う場合は、水の代わりにお湯を用意し、サフランを漬けて色と香りを出しておく。)
④ 沸騰したら、フタをし、極弱火にして5分蒸す。一度フタを開け、細く切ったパプリカ、アスパラ、グリーンピースを綺麗に並べ、再びフタをして10分間さらに蒸す。
⑤ 火を消し、5分間フタを開けずに蒸らしておく。フタを開け、レモン、パセリ、乾煎りした松の実か、砕いて乾煎りしたクルミの実を飾り完成!



みんな大好き、パエリアをフライパンで簡単に作れる。お米は、何米を使って頂いてもパエリアにはなるが、お勧めはバスマティ米である。バスマティは独特の香りがあり、香りの女王と言われている。その香りのお陰で、高くて私には買えないサフランなしでもおいしいパエリアになるのだ。しかも、ちょっと堅めのパラパラなお米なのでさらにいい!お勧めです。

○ビーガンメモ○
・お米は洗わないので、気になる人は無洗米をお使い頂きたい。ちなみに、洗わない理由は、味をよく染みこませるためである。
・写真ではアスパラではなくお豆を使っている。たまたま手に入らなかっただけである。
・クルミを使う場合は、手などで砕いてから、乾煎りしてほしい。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 407.8
Total Fat - 19.6 g
  Saturated Fat - 2.0 g
  Polyunsaturated Fat - 6.6 g
  Monounsaturated Fat - 8.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 154.8 mg
  Potassium - 507.0 mg
Total Carbohydrate - 36.4 g
  Dietary Fiber - 7.0 g
  Sugars - 4.5 g
Protein - 8.2 g
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うま辛!ヘルシービーガンキヌア丼


  • 2012/05/07

「うま辛!ヘルシービーガンキヌア丼」-- 大盛り2人分

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材料:
キヌア:1/2カップ
水:1カップ
昆布だし粉末(もしくはベジストックパウダー):少々

パプリカ:1個
セロリ:2本
トマト:1個
きゅうり:1本

・ドレッシング
お酢(あればレッドワインビネガー):大さじ3
オリーブオイル:大さじ2
しょうゆ:大さじ1/2
マスタード:小さじ1
粗挽き唐辛子(一味、チリパウダーなどでもよし):小さじ1くらい(お好みの辛さに)
塩こしょう:少々

コリアンダー:飾り

① キヌアを軽く洗い、水とだし粉末とともに鍋に入れる。強火で沸騰させ、フタをして弱火で13分、フタをしたまま火からおろして5分待つ。(手に入れたキヌアに調理法が記載されていればその通りでいい)
② 野菜は、すべて1cm角くらいの小さめに切っておく。
③ ドレッシングを全て合わしておく。
④ 軽く冷えたキヌアと野菜、ドレッシングをボールで混ぜて、冷蔵庫で冷やしておく。
⑤ 食べる。



 サラダシリーズ。今回は栄養価が高いことで有名なキヌアを使ったサラダ風のどんぶりにした。サラダ風の味付けなのでお腹がすきそうだが、キヌアをなめてはいけない。このどんぶりとサイドディッシュがあれば十分夕ご飯として頂ける。ピリ辛な味付けがあなたの食欲を刺激するはずだ。
メインのキヌアは主食として食べる食材(米、玄米、芋類など)としては、最高の栄養価を持つ完璧な主食と言われている。ただ、栄養に関係なく美味しいのでぜひ試して頂きたい。

○ビーガンメモ○
・切った野菜は冷たい水で締めておくと、食感が良くなる。
・粗挽き唐辛子の辛さがサラダにはよくあうのでお勧めするが、なにを使って頂いてもいい。ただ、物によって辛さが変わるので、調節はお任せする。



Nutrition Facts1 Large Serving
Calories - 389.1
Total Fat - 17.0 g
  Saturated Fat - 2.1 g
  Polyunsaturated Fat - 2.0 g
  Monounsaturated Fat - 10.1 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 503.4 mg
  Potassium - 292.2 mg
Total Carbohydrate - 50.8 g
  Dietary Fiber - 5.8 g
  Sugars - 15.5 g
Protein - 8.3 g
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ピリ辛ピーナッツソースの冷やしパッタイ


  • 2012/04/22

「ピリ辛ピーナッツソースのローパッタイ」-- 4人前

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材料:
フォー(センレック):300g
にんじん:1本
トマト:2個
キュウリ:2本
パプリカ:1個
いりごま:少々
コリアンダー:お好みで

・ソース
ピーナッツバター(クランチ):大さじ4
しょうゆ:大さじ1
酢:大さじ2
水:大さじ2
にんにく:2個
しょうが:にんにくと同量
シーラチャソース:大さじ1〜(なければラー油でお好みの辛さに調節)
砂糖:大さじ1/2(すでにあまいピーナッツバターを使う場合はいらない)

① フォーを袋の記載より少し長めの時間で柔らかめに戻し、水で冷やしお皿に盛りつける。
② ソースを作る。にんにくとしょうがはすり下ろし、すべての材料を混ぜる。
③ 野菜を細く切ってフォーの上に乗せ、ソースをかけ、コリアンダー、いりごまを飾って完成!



 パッタイはタイの焼きそばみたいな感じの料理だが、それを料理なしの冷やし中華風にしてみた。ピリ辛ピーナッツソースとコリアンダーの組み合わせでタイ料理好きもイチコロだ。フォーを、薄く切った野菜に変えればローフードとしてもいただける。
 材料の中にシーラチャソースと言う聞き慣れない材料が出てきているが、これはタイのスパイシーソースでうまみのある辛さが特徴である。我が家では、ダントツで一番消費量の多いスパイシーソースである。日本でも海外の食料品を扱っているお店などで簡単に手に入るので、ぜひお試しあれ。や余談だが、なぜかカリフォルニアの人々が大好きなことで有名だ。

○ビーガンメモ○
・ピーナッツバターはクランチ(粒入りのやつ)がおすすめだが、なければ、普通のピーナッツバターでいい。
・甘いピーナッツバターを使う場合は、砂糖を加える必要はない。
・フォーは、少し柔らかめに戻しておくと冷たいままでもおいしく頂ける。



Nutrition FactsPer person
Calories - 253.8
Total Fat - 10.3 g
  Saturated Fat - 0.2 g
  Polyunsaturated Fat - 0.5 g
  Monounsaturated Fat - 0.4 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 259.8 mg
  Potassium - 88.0 mg
Total Carbohydrate - 33.6 g
  Dietary Fiber - 3.9 g
  Sugars - 9.5 g
Protein - 6.6 g
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濃厚トマトソースでふわふわ豆腐のビーガンロールキャベツ


  • 2012/04/09

「濃厚トマトソースでふわふわ豆腐のビーガンロールキャベツ」-- 4人前(8個)

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材料:

・中身
木綿豆腐:400g
玉ねぎ:半分
にんじん:1本
パン粉:1/2カップ
塩・こしょう・バジル:少々
ナツメグ(パウダー):ひとつまみ
味噌:大さじ1/2
ひよこ豆粉(もしくは薄力粉):大さじ2

大きめのキャベツの葉:8枚(予備に2、3枚多めに用意しておくといい)

水:300ml
白ワイン:50ml
ベジタブルストックキューブ:1個
ベイリーフ(ローレル):2枚
トマト缶:1缶(400ml)
ケチャップ:大さじ2
ウスターソース:大さじ2
砂糖:大さじ1
塩こしょう:少々


① 下準備。にんじんと玉ねぎは5mm画くらいのサイコロに切り、少量のサラダ油(分量外)でしっかり炒める。豆腐はしっかりと水を切っておく。大きめのお鍋に水を沸かし、少量の塩(分量外)とキャベツの葉を入れ10分ほど中火で調理する。キャベツの葉をお湯から上げ冷ましておく。
② ボールに、①の調理したにんじんと玉ねぎ、水を切った豆腐、と残りの中身の材料を全て入れて豆腐の形が無くなるまでよく混ぜる。
③ ②を8等分してキャベツの葉で巻く。煮崩れしないように、爪楊枝で止めるかこのビデオを参考にどーぞ。
④ ロールキャベツを鍋底に敷き詰め、水、白ワイン、ベジタブルストック、ベイリーフを加え強火にかける。沸騰したら弱火にして、蓋をして10分待つ。
⑤ お鍋にトマト缶、ケチャップ、ウスターソース、砂糖、塩こしょうを回しかけるように加え、蓋をし弱火で10分さらに待つ。
⑥ ロールキャベツをお皿に盛りつけ、残ったソースは塩こしょうで味を調え、ロールキャベツにかけて完成!



 ロールキャベツを食べると、何となく子供の頃を思い出す。長い間ロールキャベツを食べることがなかったので豆腐で作ることにした。
トマトの風味が引き立つ濃厚ソースでいただくふわふわの豆腐は本物のロールキャベツとは違ったおいしさがある。行程も多く、なかなか作る気になれないロールキャベツだが、実際は1時間くらいで出来てしまう。ちょっと仕事が早く終わった日があれば、ぜひ挑戦してもらいたい。

○ビーガンメモ○
・キャベツの葉の出っ張っている芯の部分は邪魔になるので平らになるようにそぎ落としておくと巻きやすい。
・キャベツの葉が破れたり、小さすぎたりしたら2枚、3枚と上から重ねて巻いておく。
・不安な方は、爪楊枝などでロールを止めておくといい。参考のビデオのように巻くと崩れにくい。(参考:http://www.youtube.com/watch?v=xNGNOr1zbvY
・お鍋はロールキャベツがぎりぎり敷き詰められる大きさが一番良い。無ければ隙間をキャベツなどで埋めて、ロールキャベツが動かないように固定する。



Nutrition FactsPer person/2 Pieces
Calories - 198.6
Total Fat - 9.9 g
  Saturated Fat - 1.4 g
  Polyunsaturated Fat - 5.0 g
  Monounsaturated Fat - 1.9 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 805.9 mg
  Potassium - 412.1 mg
Total Carbohydrate - 26.2 g
  Dietary Fiber - 4.9 g
  Sugars - 11.3 g
Protein - 19.5 g
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アボカドとトマトのビーガン甘酢サラダ


  • 2012/03/26

「アボカドとトマトのビーガン甘酢サラダ」-- 2〜3人前

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材料:

トマト:4個
レッドオニオン:半分
アボカド:1個
酢:150ml
砂糖:大さじ2
ごま油:大さじ1
タイム:少々(もしくはハーブミックス)
塩こしょう:少々

① トマトは5〜7mmくらいの輪切り、オニオンは大きめのみじん切りにしておく。
② 酢に砂糖を入れて、砂糖がすべて溶けるまでよく混ぜる。
③ ちょっと深めのお皿にトマト、オニオンの順に乗せ、②の酢をすべてかける。ラップをして冷蔵庫で1時間ほど冷やしておく。
④ 冷蔵庫から取り出したサラダに5mmくらいにスライスしたアボカドをのせ、ごま油、タイム、塩こしょうを全体にかけて完成。



 サラダはほぼ毎日食卓に並ぶ。実はおすすめサラダのレシピも結構あるのだが、あまりサラダのレシピばかりをアップしていると、「やっぱり、ビーガンはサラダばかり食べている」とか言われそうなので避けていた。と言うことで、サラダレシピは小出ししていくことにした。
 今回は、大好きなアボカドをたっぷり使った甘酢のサラダである。甘酸っぱいトマトとちょっとオイリーなアボカドで青春の味と言うことにでもしておこう。

○ビーガンメモ○
・すこし深めので大きめの皿があると一番良い。あまりギリギリまでお酢を入れると冷蔵庫の中がお酢まみれになるのでご注意を。(体験済み)
・ごま油なしで、ノーオイルサラダでもおいしく頂ける。



Nutrition FactsPer person/3rd of the recipe
Calories - 228.3
Total Fat - 12.0 g
  Saturated Fat - 1.8 g
  Polyunsaturated Fat - 2.8 g
  Monounsaturated Fat - 6.5 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 858.1 mg
  Potassium - 295.9 mg
Total Carbohydrate - 31.2 g
  Dietary Fiber - 3.4 g
  Sugars - 26.8 g
Protein - 1.5 g
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マッシュルームとズッキーニのビーガンラザニア


  • 2012/03/08

「マッシュルームとズッキーニのラザニア」-- 4人前(21cm×29cm)

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材料:

・ミートソース
オリーブオイル:適量
ガーリック:2個
玉ねぎ:1個
TVP:1/2カップ
トマト缶:1缶(400g)
ベジタブルストック:1個
ローリエ:1枚
ワイン:大さじ2
バジル・オレガノ・タイム:少々
ウスターソース:小さじ1
バルサミコビネガー:大さじ1/2
塩こしょう:少々

・ホワイトソース
マーガリン:大さじ1
玉ねぎ:1個
マッシュルーム:100g
薄力粉:大さじ2
無調整豆乳:500ml
ベジタブルストック:1個
味噌:大さじ2
塩こしょう:少々

マーガリン:適量
茹でないラザニアシート:9枚くらい(お使いのお皿のサイズによります)
ズッキーニ:大1


① ミートソースを作る。大きめのフライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたガーリックを入れ良い香りがしてきたら、みじん切り下玉ねぎを加え炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、お湯で戻したTVPと塩こしょう以外の材料をすべて入れる。蓋をして弱火で15分ほどぐつぐつさせて塩こしょうで味を調える。
② ホワイトソースを作る。厚めのお鍋でマーガリンと薄めにスライスした玉ねぎを入れて弱火でよく炒める。スライスしたマッシュルームを入れて軽く炒めて、小麦粉を投入する。粉っぽく無くなるまで混ぜながら炒めて、豆乳を少しずつ加えてよく混ぜる。ベジタブルストックと味噌を加えてしっかりととろみが出るまで煮込む。塩こしょうで味を調えて完成。
③ ラザニア皿にマーガリンを薄く塗って、大きめのスプーン4杯分くらいのミートソースを入れて薄くのばし、その上にお玉1杯分くらいのホワイトソースを入れて薄くのばし、ラザニアをのせる。その後はミートソース、薄く切ったズッキーニ、ホワイトソース、ラザニアの順に積み重ねて、ミートソースの上にホワイトソースで終わるようにする。
④ 180℃に暖めておいたオーブンで40分〜50分調理して完成!




 材料がいっぱいでちょっと気が引けるが、調理自体は簡単でだれにでもお勧めできる。乳製品なんかもう要らないぜ!って気持ちになれるレシピだ。実際に、ベジタリアンですら無い人に、ビーガンだと気付かないと言って頂けたので間違いないだろう。
 好きな野菜などを追加しても美味しいと思うが、今回は途中に挟むズッキーニが柔らかくジューシーに仕上げてくれた。あとは、あなたの想像力にお任せする。
 このレシピのホワイトソースとミートソースは色々な料理に使えるのでぜひ試して頂きたい。作りすぎたら冷凍保存してお使い頂ける。

○ビーガンメモ○
・TVPが手に入らない方は水で戻した高野豆腐をフードプロセッサーでみじん切りにして代用できる。
・マッシュルームはその他のキノコでもよい。
・ホワイトソースの玉ねぎは弱火でよく炒めておく。玉ねぎの甘みがホワイトソースを美味しくする。
バジル・オレガノ・タイムは乾燥してあるものでよい。
・オーブンで表面が焦げそうな場合は温度を下げるか、アルミホイルをかぶせて防御する。

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ビーガンタコライス


  • 2011/12/21

「ビーガンタコライス」-- 4人前



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材料


サルサ:
・玉ねぎ:1個
トマト:3個
・ガーリック:2〜3個
・レモン汁:大さじ2
・オリーブオイル:大さじ1
・塩こしょう:適量
・チリパウダー:お好みの辛さに調節
・砂糖:小さじ2

そぼろ:
・TVP:1カップ(戻す前)
・玉ねぎ:半分
・ガーリック:1個
・しょうゆ:大さじ3
・みりん:大さじ2
・砂糖:大さじ2
・お酒:大さじ2
・ウスターソース:大さじ1
・塩こしょう:適量

・レタス:半分
アボカド:4個
・ビーガンチーズ:適量
・コリアンダー:適量
・ご飯:4人分


① サルサを作る。玉ねぎ、トマトはみじん切り、ガーリックはすり下ろしそのほかのすべての材料と一緒にボールに入れ混ぜる。チリパウダー、もしくはカエンペッパーなどで辛さをお好みに調節して冷蔵庫で30分ほど冷やしておく。

② そぼろを作る。フライパンに油(分量外)を熱し、みじん切りした玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら戻しておいたTVPと中身の調味料をすべて加えさらに炒めて水分がとんだら火を止める。

③ お皿にご飯、小さく短冊切りしたレタス、サルサ、そぼろ、スライスしたアボカド、ビーガンチーズの順に盛りつけ、コリアンダーを飾ったら完成。





最高の3行レシピ。サルサをスーパーでお買い上げいただき、そぼろの代わりに納豆を乗っけていただくと1行レシピになる。個人的には自分で作ったフレッシュなサルサの方が美味しいと思うが。

さらに、ぜひ皆さんに試していただきたいのが納豆だ。ビーガンそぼろを作る手間が省けるのもうれしいが、それ以上に美味しい。キムチ納豆をぶっかけたどんぶり的なノリだ。納豆と相性がいい食材と言えば、キムチ、アボカド、そしてご飯である。(サルサはキムチではないが。)それらを全部使ったら、、、美味しいに決まっている。
キムチ納豆と言えば、20才くらいの時に友達の家で初めてキムチ納豆を食べたときの感動は未だに忘れられない。

○ビーガンメモ○

・TVPが手に入らない方は水で戻した高野豆腐をフードプロセッサーでみじん切りにして代用できる。
・レシピ以外に乗せたい野菜があればなにを乗せていただいても美味しくいただける。
・サルサはお汁多めの方がご飯との相性がいい。

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