ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland スパイシー
Japanese Vegan in Scotland

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ほうれん草とじゃがいものビーガンカレーコロッケ


  • 2012/10/06

「ほうれん草とじゃがいものビーガンカレーコロッケ」-- 2人分(4個)

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材料:

じゃがいも:400g
玉ねぎ:1個
ほうれん草:100g
にんにく:1片
しょうが:ニンニクと同量
オリーブオイル:大さじ2
カレーパウダー:大さじ1と1/2
ケチャップ:大さじ1
砂糖:小さじ1
ガラムマサラ:小さじ1
ウスターソース:小さじ1
塩こしょう:適量

薄力粉:1/2カップ
水:1/2カップ
パン粉:1カップ

① じゃがいもは2cm角に切り10分ほど水につけておく。水を切って耐熱皿に乗せ、ラップをして700wで6分間、電子レンジにかける。さらに、ラップを外して2分間電子レンジにかける。熱々のじゃがいもを大きめのボールに移しマッシャーかフォークなどで潰す。(皮は剥いても、そのままでもいける。)
② フライパンに油(分量外)を熱し、みじん切りにした玉ねぎ、ニンニク、しょうがを炒める。玉ねぎの色が茶色く変わってきたら、ほうれん草を加えさらに炒める。ほうれん草がしんなりしたら、すべて①のボールに移す。
③ ①のボールにオリーブオイル、カレーパウダー、ケチャップ、砂糖、ガラムマサラ、ウスターソースを加えよく混ぜる。塩こしょうで味を調える。
④ パン粉をフライパンでいい色になるまで乾煎りする。薄力粉と水をまぜて衣を作る。③の種を4等分してコロッケの形にしたものを、衣にくぐらせて、乾煎りしたパン粉をまんべんなく付ける。
⑤ 220度に余熱しておいたオーブンで表10分、裏5分、計15分間調理する。
⑥ おいしくいただく。



 今回は簡単に作れるカレー味のコロッケを紹介する。しかも、油で揚げないヘルシー仕様である。油分なんて気にしない!って方は、パン粉を乾煎りせずにそのまま付けて揚げても、もちろんいただける。
 じゃがいもは茹でても、蒸してもいいが電子レンジで調理すると簡単で失敗がないのでお勧めだ。

○ビーガンメモ○
・じゃがいもの皮は、強い味がするので苦手な人は剥いてから水につける。ちなみに、私は皮ごと頂く。
・油で揚げると食べ物の重さの10%くらいの油が吸収されると言われている。



Nutrition FactsPer a croquette
Calories - 298.6
Total Fat - 7.7 g
  Saturated Fat - 1.0 g
  Polyunsaturated Fat - 0.8 g
  Monounsaturated Fat - 5.1 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 162.6 mg
  Potassium - 666.5 mg
Total Carbohydrate - 46.0 g
  Dietary Fiber - 4.6 g
  Sugars - 3.3 g
Protein - 6.3 g
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本格派!ビーガンチリコンカン


  • 2012/09/02

「本格派!ビーガンチリコンカン」-- 4人分

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材料:
オリーブオイル:大さじ1
玉ねぎ:1個
パプリカ:1個
にんにく:2個
チリパウダー:小さじ1〜2(お好みの辛さに調節)
(あればChipotleがいい)
トマト缶:1缶(400g)
木綿豆腐:300g
ベジタブルストックキューブ:1個
トマトピューレ:大さじ2
クミンパウダー:小さじ2
パプリカ(スパイス):小さじ1
オレガノ:小さじ1
ココアパウダー:小さじ1
砂糖:小さじ1
ウスターソース:小さじ1
ローリエ:1枚
お好きな豆類:1缶(400gー内容量235g)
(UKではキドニービーンがよく使われる。)
塩こしょう:少々
コリアンダー:飾り

① 豆腐に重しを乗せ、水を切っておく。厚底の鍋に油を熱し、1cm角に切った玉ねぎとパプリカ、みじん切りにしたニンニク、チリパウダーを加え玉ねぎが透明になるまで炒める。
② トマト缶の中身を全て加え、よく水を切った豆腐を手で崩しながら入れ、ベジタブルストックキューブ、トマトピューレ、クミンパウダー、パプリカ(スパイス)、オレガノ、ココアパウダー、砂糖、ウスターソース、ローリエを加えよく混ぜ、フタをして弱火でコトコトする。焦げ付かないようにたまに混ぜる。
③ 20分後、お好きな豆類を加え、さらに5〜10分くらい煮込み、塩こしょうで味を調える。
④ お皿に盛りつけ、コリアンダーを飾る。ご飯、パン、キヌアなどとご一緒にどうぞ。



 欧米のビーガン、ベジタリアン御用達のチリコンカン(UKでは「チリ」と呼ぶ)のレシピをどうぞ。イメージ的にはカレーみたいなノリの食べ物でみんな大好きである。ちょっと材料が多いが、調理自体は簡単なのでぜひ挑戦していただきたい。
 本場の味っぽく仕上げたい方は、チリパウダーの代わりにChipotleと言う、チリの燻製を刻んで入れるとよい。一緒に食べるものはあまり選ばないので、ご飯でも、パンでも、トルティーヤでもなんでもいい。かなりのおすすめ料理です。

○ビーガンメモ○
・ビーガンチーズが手に入る方は、ふりかけて食べるとおいしい。



Nutrition FactsPer serving
Calories - 202.1
Total Fat - 10.7 g
  Saturated Fat - 1.7 g
  Polyunsaturated Fat - 4.3 g
  Monounsaturated Fat - 4.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 176.3 mg
  Potassium - 322.2 mg
Total Carbohydrate - 23.9 g
  Dietary Fiber - 7.8 g
  Sugars - 7.4 g
Protein - 18.6 g
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