ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland ひよこ豆
Japanese Vegan in Scotland

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ひよこ豆で作るビーガンツナサラダ


  • 2012/11/06

「ひよこ豆で作るビーガンツナサラダ」-- 2人分

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材料:

ひよこ豆缶:1缶(内容量:235g)
スイートコーン:80g
ビーガンマヨネーズ:大さじ4
ブラウンマスタード:大さじ1(なければ普通のマスタードで代用)
スウィートピックル(レリッシュ):大さじ1(なければ普通のピクルスで代用)
ネギ:1本
にんにく:1片
しょうゆ:小さじ1
塩こしょう:少々
ベジタブルストックパウダー:少々
(あればニュートリショナルイースト:大さじ1)

トマト:1個
きゅうり:半分
パセリ:飾り

① ひよこ豆は水を捨て、ミキサーで大きめの粒が残るくらい荒く砕く。
② ①にコーン、マヨネーズ、マスタード、みじん切りにしたピックル、小口切りにしたネギ、すり下ろしたニンニク、しょうゆを加えよく混ぜる。塩こしょう、ベジタブルストックパウダーで味を調える。(ニュートリショナルイーストが手に入る方は混ぜるとさらにいい)
③ トマトときゅうりとパセリで飾ってどうぞ!



ツナ缶が大好きだった方はご安心を。ひよこ豆があなたを救います。
ヘルシーなツナ缶風サラダを作ってみた。もちろんサラダに限らず、サンドウィッチにしたり他の野菜と和えたりしてもおいしい。

○ビーガンメモ○
・ニュートリショナルイーストはビーガンクッキングの要だ。チーズの様な風味とうまみをプラスしたい時に使うといい。
・乾燥ひよこ豆を使う場合は指でつぶせるくらいの柔らかさまで煮ておく。



Nutrition FactsPer a parson
Calories - 275.5
Total Fat - 9.1 g
  Saturated Fat - 0.3 g
  Polyunsaturated Fat - 2.8 g
  Monounsaturated Fat - 5.4 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 687.5 mg
  Potassium - 396.7 mg
Total Carbohydrate - 36.8 g
  Dietary Fiber - 7.3 g
  Sugars - 1.3 g
Protein - 9.4 g
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ひよこ豆の照り焼きビーガンハンバーグ


  • 2012/03/12

「ひよこ豆の照り焼きビーガンハンバーグ」-- 4人前

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材料:

・ハンバーグ
ひよこ豆:242g(1缶)
玉ねぎ:1個
にんじん:半分
バジルの葉:15枚
薄力粉:大さじ2
パン粉:1/2カップ
ナツメグ・こしょう:少々
パプリカ:小さじ1/2
ドライタイム:小さじ1
オリーブオイル:大さじ1

・ソース
酒:大さじ6
みりん:おおさじ6
しょうゆ:大さじ4
砂糖:小さじ2
水:大さじ2

片栗粉:小さじ1(同量の水で溶く)

① フライパンでサラダ油(分量外)を温め、みじん切りにした玉ねぎとにんじんを火が通るまで炒める。
② 洗って水を切ったひよこ豆をボールに入れフォークなどで潰す。
③ 炒めた玉ねぎとにんじんとその他の材料をすべてボール入れ手でよく混ぜ、4等分して形を整える。
④ フライパンにオリーブオイル(分量外)を温め、ハンバーグを入れ中火で両面をこんがり焼く。
⑤ 混ぜておいたソースを端からすべて入れ強火で煮つめる。ソースが半分くらいになったらハンバーグのみフライパンから取り出しお皿に盛りつける。残ったソースに水溶き片栗粉を加えよく混ぜながら軽く沸騰させ火を止める。ソースをハンバーグにかけて完成!



 久しぶりにビーガンハンバーグを作った。ひよこ豆で作るハンバーグはパサパサになりやすいが、照り焼きソースで煮込むことで美味しく仕上がった。照り焼きソースが軽く染みこむ上に、ハンバーグ自体にも軽く味が付いているので豆を食べている感じはしない。
 ひよこ豆の食感を楽しみたい方は軽めに潰してもいい。
 あと、今回から簡単な栄養成分も乗せることにしたので、気になる方は参考にどうぞ。ちなみに計算にはSpark RecipesのRecipe Calculatorを利用している。

○ビーガンメモ○
・乾燥ひよこ豆をお使いになる場合は戻してからお使い頂ける。
・ほかの種類の豆でもぜひ試して頂きたい。
・バジルはドライバジルでも問題ない。



Nutrition FactsPer person/1 burger
Calories - 232.1
Total Fat - 6.6 g
  Saturated Fat - 1.0 g
  Polyunsaturated Fat - 1.2 g
  Monounsaturated Fat - 4.0 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 997.1 mg
  Potassium - 160.4 mg
Total Carbohydrate - 36.1 g
  Dietary Fiber - 3.0 g
  Sugars - 5.2 g
Protein - 5.0 g
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