ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland じゃがいも
Japanese Vegan in Scotland

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ほうれん草とじゃがいものビーガンカレーコロッケ


  • 2012/10/06

「ほうれん草とじゃがいものビーガンカレーコロッケ」-- 2人分(4個)

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材料:

じゃがいも:400g
玉ねぎ:1個
ほうれん草:100g
にんにく:1片
しょうが:ニンニクと同量
オリーブオイル:大さじ2
カレーパウダー:大さじ1と1/2
ケチャップ:大さじ1
砂糖:小さじ1
ガラムマサラ:小さじ1
ウスターソース:小さじ1
塩こしょう:適量

薄力粉:1/2カップ
水:1/2カップ
パン粉:1カップ

① じゃがいもは2cm角に切り10分ほど水につけておく。水を切って耐熱皿に乗せ、ラップをして700wで6分間、電子レンジにかける。さらに、ラップを外して2分間電子レンジにかける。熱々のじゃがいもを大きめのボールに移しマッシャーかフォークなどで潰す。(皮は剥いても、そのままでもいける。)
② フライパンに油(分量外)を熱し、みじん切りにした玉ねぎ、ニンニク、しょうがを炒める。玉ねぎの色が茶色く変わってきたら、ほうれん草を加えさらに炒める。ほうれん草がしんなりしたら、すべて①のボールに移す。
③ ①のボールにオリーブオイル、カレーパウダー、ケチャップ、砂糖、ガラムマサラ、ウスターソースを加えよく混ぜる。塩こしょうで味を調える。
④ パン粉をフライパンでいい色になるまで乾煎りする。薄力粉と水をまぜて衣を作る。③の種を4等分してコロッケの形にしたものを、衣にくぐらせて、乾煎りしたパン粉をまんべんなく付ける。
⑤ 220度に余熱しておいたオーブンで表10分、裏5分、計15分間調理する。
⑥ おいしくいただく。



 今回は簡単に作れるカレー味のコロッケを紹介する。しかも、油で揚げないヘルシー仕様である。油分なんて気にしない!って方は、パン粉を乾煎りせずにそのまま付けて揚げても、もちろんいただける。
 じゃがいもは茹でても、蒸してもいいが電子レンジで調理すると簡単で失敗がないのでお勧めだ。

○ビーガンメモ○
・じゃがいもの皮は、強い味がするので苦手な人は剥いてから水につける。ちなみに、私は皮ごと頂く。
・油で揚げると食べ物の重さの10%くらいの油が吸収されると言われている。



Nutrition FactsPer a croquette
Calories - 298.6
Total Fat - 7.7 g
  Saturated Fat - 1.0 g
  Polyunsaturated Fat - 0.8 g
  Monounsaturated Fat - 5.1 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 162.6 mg
  Potassium - 666.5 mg
Total Carbohydrate - 46.0 g
  Dietary Fiber - 4.6 g
  Sugars - 3.3 g
Protein - 6.3 g
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ビーガン&グルテンフリー!ニョッキ


  • 2012/09/09

「ビーガン&グルテンフリー!ニョッキ」-- 4人分

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材料:

じゃがいも:400g
豆乳:1/4カップ
オリーブオイル:大さじ2
塩:小さじ1/2

米粉(ライスフラワーor上新粉):2/3カップ
片栗粉:1/3カップ
タピオカ粉:大さじ2
キサンタンガム:小さじ1

・ペストジェノベーゼ
バジル(茎ごと):60gくらい
オリーブオイル:1/3カップ
松の実(もしくは、クルミ):1/3カップ
にんにく:3片
塩:小さじ1/2
こしょう:少々

① じゃがいもを2cm角に切りお皿にのせ、サランラップをし、電子レンジで600wで7〜8分加熱する。開けるときに蒸気でヤケドしやすいので気をつけて頂きたい。(じゃがいもの皮は残しても剥いてもおいしい。)
② じゃがいもをマッシャーかミキサーで潰し、豆乳、オリーブオイル、塩を加え、なめらかになるまで混ぜる。
③ 米粉、片栗粉、タピオカ粉、キサンタンガムを別のボールで混ぜ、②のボールに半量加え、よく混ぜる。粉っぽく無くなったら、残りの粉を混ぜてよくこねる。
④ 生地を三等分し、直径2cmくらいの太さの棒を3本つくり、お好みの大きさに切り分け小さなボールをいっぱい作り、フォークの腹を使ってニョッキっぽい形を作る。(打ち粉に、片栗粉を使うと扱いやすい。)
⑤ 大きめの鍋に水をたっぷりと沸かす。その間に、ソースを作る。松の実、もしくはクルミを乾煎りする。フードプロセッサーにバジルの葉、オリーブオイル、松の実、もしくはクルミ、ニンニク、塩、こしょうを入れなめらかになるまでガーっとする。完成。
⑥ お湯が沸いたら、塩(分量外)を加え、ニョッキを加える。ニョッキが浮いてきたらすくい上げ(2分ほど)、お皿に盛りつけ、ジェノバソースと絡めてどうぞ。



 今回は、ただのニョッキではない。グルテンフリーのニョッキだ。たとえ、グルテンアレルギーでなくても、たまに挑戦するグルテンフリーの料理は新たな発見があって楽しいものだ。
ソースは何でもいいが、今回はジェノバーゼ・ペストを紹介する。松の実がお高くて買えないあなたも、クルミで代用できる。

○ビーガンメモ○
・ポテトの皮は、剥いておくと綺麗に仕上がり、残しておくとポテトの香りが強いニョッキになる。



Nutrition FactsPer serving without the pesto
Calories - 285.2
Total Fat - 7.7 g
  Saturated Fat - 1.2 g
  Polyunsaturated Fat - 1.3 g
  Monounsaturated Fat - 5.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 306.5 mg
  Potassium - 382.9 mg
Total Carbohydrate - 51.6 g
  Dietary Fiber - 2.8 g
  Sugars - 0.7 g
Protein - 3.9 g
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ズッキーニのノーオイルビーガン豆乳ポタージュ


  • 2012/04/15

「ズッキーニのノーオイルビーガン豆乳ポタージュ」-- 4人前

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材料:
ズッキーニ:4本(600g)
玉ねぎ:1個
じゃがいも:1個
水:お鍋で野菜が浸かる量
ベジタブルストックキューブ:1個
無調整豆乳:1カップ
味噌:大さじ1
塩・白こしょう(もしくは黒こしょう):少々
(あればパセリ・豆乳クリーム:飾り)

① じゃがいもは皮をむき、全ての野菜を火が通りやすくなるよう小さめに切っておく。
② お鍋に野菜とベジタブルストックを入れ、水を野菜が浸かる量入れ強火にかける。沸騰したら弱火にして蓋をし、野菜が柔らかくなるまで煮る。(10〜15分くらい)
③ お鍋を火から下ろし、ハンドミキサーなどでペースト状になるまでつぶす。(ハンドミキサーが無い場合は普通のミキサーでいい。ただし、冷ましてからの方がいい。)
④ 味噌と豆乳を加え、弱火にかけよく混ぜる。沸騰する直前で火から下ろし塩こしょうで味を整えて完成。



 ややこしいレシピを作った後は、反動で簡単なレシピが作りたくなる。と言うことで今回はポタージュ。いたみかけのズッキーニを激安で手に入れたので全部使った。ポタージュは簡単に野菜を丸ごと頂けるので、野菜嫌いの方や、お子さんにもお勧めだ。しかも、ノーオイルでヘルシーに出来上がる。お近くのパン屋さんでフランスパンなどを手に入れて、一緒に頂くと十分手抜きディナーになる。

○ビーガンメモ○
・豆乳は、沸騰させると見た目も風味も悪くなるので注意が必要だ。
・もうひと風味欲しい方は、ガラムマサラを混ぜると風味がよくなる。
・ポタージュを作るにはハンドミキサーが手軽でお勧めだ。無い方は、冷ましてから普通のミキサーでも問題ない。



Nutrition FactsPer person
Calories - 110.3
Total Fat - 2.1 g
  Saturated Fat - 0.2 g
  Polyunsaturated Fat - 0.8 g
  Monounsaturated Fat - 0.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 700.2 mg
  Potassium - 224.3 mg
Total Carbohydrate - 19.0 g
  Dietary Fiber - 3.9 g
  Sugars - 3.0 g
Protein - 5.5 g
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日本風ビーガンカレー


  • 2011/12/30

「日本風ビーガンカレー」-- 4人前

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材料


・ジャガイモ:3個
・玉ねぎ:1個
・にんじん:2本
・カリフラワー:半分
・オリーブオイル:大さじ2
・ガーリック:3個
・しょうが:ガーリックと同量
・カレー粉:大さじ3
・ターメリックパウダー:小さじ1
・クミンパウダー:小さじ1
・薄力粉:大さじ2
・チリパウダー:お好みで
・水:800ml
・ベジタブルブイヨン:1個
・ブルドックソース:大さじ2
・ケチャップ:大さじ2
・メイプルシロップ:大さじ2
・ローレル:1枚
・塩こしょう:適量
・ご飯:4人分


① 厚めの鍋でオリーブオイル、みじん切りしたガーリック、しょうがを香りが出るまで弱火で炒める。いい香りがしてきたら一口大に切った玉ねぎ、じゃがいも、にんじんを鍋に入れ、さっと炒める。

② カレー粉、ターメリックパウダー、クミンパウダー、薄力粉、お好みでチリパウダーを加え、粉っぽく無くなるまで炒める。

③ 水、ベジタブルブイヨンを加え強火で煮立てる。沸騰したら弱火にして、ブルドックソース、ケチャップ、メイプルシロップ、ローレルを加えフタをして野菜が柔らかくなるまで煮つめる。塩こしょうで味を調えて完成。




スコットランドでインドカレー食べまくっている。気がついたらインド料理屋の前で立ち止まっている。

でも、日本風のカレーも食べたい!でも、ちゃんとスパイスの味も欲しい! 作った。

実は、こちらに輸入されている日本のカレールーはビーガン仕様である。すべてではないが。
肉汁を使うと関税で面倒くさいと言うのが理由のようだ。同じように、意外な物がビーガン使用で驚くことがある。例えば、インスタントラーメン。チキン風味と書かれた物ですらビーガンである。ジャンクフードのはずがちょっと健康的な気がしてしまう。


○ビーガンメモ○
・カレーパウダーはスーパーなどのスパイス売り場でお買い上げ頂ける。
・カレーパウダーによってはすでにちょっと辛いので、チリパウダーはお好みで調節が必要である。
・ブルドックソースが無ければ、ウスターソースととんかつソースが使える。しょうゆ大さじ1でも代用できると思う。

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ビーガンコロッケ


  • 2011/12/09

「ビーガンコロッケ」-- 4人前

材料


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中身:
・ジャガイモ:大4個
・玉ねぎ:1個
・TVP(フェイクミンチ):1カップ(戻す前)
・醤油:大さじ3
・砂糖:大さじ2
・みりん:大さじ2
・酒:大さじ2
・塩こしょう:適量

衣:
・薄力粉:1カップ
・水:1カップ強
パン粉:適量

サラダ油:適量



① ジャガイモを洗って一口サイズにカットし皮ごと柔らかくなるまでゆでる。茹で上がったら皮ごとマッシュする。

② フライパンに油(分量外)を熱し、みじん切りした玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら戻しておいたTVPと中身の調味料をすべて加えさらに炒め、水気が飛ぶ前に火を止める。

③ ①のジャガイモに②を加えよく混ぜる。出来上がった物をお好みの大きさに丸め、空気を抜いてコロッケの形を作る。

④ すべて形を作ってから、水で溶いた薄力粉、パン粉の順に衣を付けて、中温の油で揚げて完成。




コロッケは単純な中身の割に人それぞれ好みがある食べ物である。油が染み出てくるようなジューシーなものが好みの人もいれば、ジャガイモ多めのほかほかのものが好きな人もいる。このレシピはどーしてもジャガイモっぽくなりがちなビーガンコロッケに納得できない方におすすめだ。

ビーガンフードで肉から染み出る油を表現することは、ぼくの中で1つの目標でもある。まだまだその道は見えてもいないのだが、このレシピではジューシーなコロッケを少しは表現できたかと思う。ぜひお試しあれ。

○ビーガンメモ○

・TVPが手に入らない方は水で戻した高野豆腐をフードプロセッサーでみじん切りにして代用できる。
・フライパンに調味料を入れた後で、水気を飛ばしてしまうとコロッケの形が作りにくくなってしまうので注意が必要だ。
・ジャガイモの皮は栄養、食感としてもいいのでそのまま入れてしまう。
・水で溶いた薄力粉はあまり重すぎると生地を通しにくいので適度に調節する。
・今回はたまたま見つけたブルドッグソースをかけていただいたが、そのままでも十分美味しくいただける。