ビーガンレシピのブログ: Japanese Vegan in Scotland お米
Japanese Vegan in Scotland

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フライパンで簡単!ビーガンパエリア


  • 2012/07/20

「フライパンで簡単!ビーガンパエリア」-- 2人分

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材料:
バスマティ米、もしくはその他の細長いお米(なければ普通のお米):1カップ
玉ねぎ:1個
トマト:1個
パプリカ:1個
アスパラ:10本くらい
グリーンピース:1/3カップ
にんにく:2片
唐辛子:1本
オリーブオイル、もしくはビーガンマーガリン:大さじ1
パプリカ(スパイス)&タイム:各小さじ1/2
白ワイン:1/4カップ
塩:少々
水:400ml
(あればサフラン:ひとつまみ)
ベジタブルストックキューブ:1個

レモン:2切れ
パセリ:お好みで
松の実、高くて買えない場合はクルミの実:1/4カップ(トースト)


① フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした、玉ねぎ、にんにく、刻んだ唐辛子を炒める。玉ねぎが透明になったら、1cm角に切ったトマトを加えて、さらに約1〜2分炒める。
② お米を洗わずに加え、お米の表面が透き通ってくるまで炒める。(約3、4分)
③ 水、ワイン、パプリカ(スパイス)、タイム、塩、ベジストックキューブを加え、軽く混ぜ、強火にする。(サフランを使う場合は、水の代わりにお湯を用意し、サフランを漬けて色と香りを出しておく。)
④ 沸騰したら、フタをし、極弱火にして5分蒸す。一度フタを開け、細く切ったパプリカ、アスパラ、グリーンピースを綺麗に並べ、再びフタをして10分間さらに蒸す。
⑤ 火を消し、5分間フタを開けずに蒸らしておく。フタを開け、レモン、パセリ、乾煎りした松の実か、砕いて乾煎りしたクルミの実を飾り完成!



みんな大好き、パエリアをフライパンで簡単に作れる。お米は、何米を使って頂いてもパエリアにはなるが、お勧めはバスマティ米である。バスマティは独特の香りがあり、香りの女王と言われている。その香りのお陰で、高くて私には買えないサフランなしでもおいしいパエリアになるのだ。しかも、ちょっと堅めのパラパラなお米なのでさらにいい!お勧めです。

○ビーガンメモ○
・お米は洗わないので、気になる人は無洗米をお使い頂きたい。ちなみに、洗わない理由は、味をよく染みこませるためである。
・写真ではアスパラではなくお豆を使っている。たまたま手に入らなかっただけである。
・クルミを使う場合は、手などで砕いてから、乾煎りしてほしい。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 407.8
Total Fat - 19.6 g
  Saturated Fat - 2.0 g
  Polyunsaturated Fat - 6.6 g
  Monounsaturated Fat - 8.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 154.8 mg
  Potassium - 507.0 mg
Total Carbohydrate - 36.4 g
  Dietary Fiber - 7.0 g
  Sugars - 4.5 g
Protein - 8.2 g
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豆腐だけで作るヘルシーすぎるビーガンうまカツ丼


  • 2012/06/06

「豆腐だけで作るヘルシーすぎるビーガンうまカツ丼」-- 4人分

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材料:
ご飯:4人分
冷凍した木綿豆腐:400g(もしくは、戻した高野豆腐:2枚)
薄力粉:1/2カップ
水:1/2カップ
パン粉:2カップ

水:1カップ
しょうゆ:大さじ6(90ml)
みりん:大さじ4(60ml)
砂糖:大さじ2
酒:大さじ3
塩:少々

玉ねぎ:1個
絹ごし豆腐:200g
片栗粉:大さじ1(同量の水で溶く)
ねぎ:飾り

① 冷凍した木綿豆腐は、レンジなどで解凍し、水を切って、5mm〜7mmくらいの厚さにスライスする。高野豆腐を使う場合も同じくスライスする。
② パン粉を、フライパンに入れ、中火で色づくまで炒める。(焦げやすいのでよく混ぜながら炒める。)
③ ボールで薄力粉を水(1/2カップ)で溶き、①の豆腐をくぐらせて、②のパン粉を付ける。
④ ③を220度に余熱しておいたオーブンで表10分、裏5分、計15分間調理する。
⑤ 鍋に水(1カップ)、しょうゆ、みりん、砂糖、酒、塩を入れ沸騰させる。沸騰したらスライスした玉ねぎを入れフタをして、中火で玉ねぎがしんなりするまで(約5分)調理する。
⑥ ⑤の鍋に絹ごし豆腐を手で崩しながら入れる。水溶き片栗粉を回し入れ、よく混ぜながら、沸騰させ火を止める。
⑦ どんぶりに、ご飯、④の豆腐カツ、⑥のスープの順に乗せて、ネギを飾れば完成!



 カツ丼と言えば、ヘルシーのヘの字も無いようなどんぶり料理だ。そのカツ丼を、肉も、卵も油も使わずに味と食感を再現してみた。ソースに加える絹ごし豆腐が半熟の卵の白身に見えてくるはずだ。。。
 カツになる冷凍木綿豆腐は、高野豆腐の手に入らないスコットランドでの代用方だが、食感が高野豆腐ほどスポンジっぽくないので肉の代用にお勧めだ。木綿豆腐を買って冷凍庫にぶち込んで置くだけなので、ぜひ試して頂きたい。


○ビーガンメモ○
・カツをオーブンで作るより、揚げる方がいい!と言う方は、このレシピのまま揚げて頂ける。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 458.6
Total Fat - 10.9 g
  Saturated Fat - 1.5 g
  Polyunsaturated Fat - 5.8 g
  Monounsaturated Fat - 2.2 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 902.0 mg
  Potassium - 474.3 mg
Total Carbohydrate - 79.5 g
  Dietary Fiber - 4.7 g
  Sugars - 15.0 g
Protein - 26.3 g
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アボカドとミカンのビーガンちらし寿司


  • 2012/05/23

「アボカドとミカンのビーガンちらし寿司」-- 4人分

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材料:
・酢飯
ご飯:4人分
お酢:大さじ3
砂糖:大さじ3
塩:小さじ1
(あれば、昆布だしの素:少々)

・高野豆腐の煮物
高野豆腐:1個
水:1カップ
酒・砂糖:大さじ2
しょうゆ:小さじ2
塩:小さじ1/2

アボカド:1個
ミカン:1個
にんじん:1本
枝豆:2/3カップくらい(冷凍の物は解凍、生の物は茹でておく)
刻みのり:適量

① 高野豆腐は水、酒、砂糖、しょうゆ、塩と鍋に入れ、落としぶたをして10分間ほど煮込み、冷ましておく。冷めたら、金糸卵風に短冊切りにする。
② にんじんを細い糸のように切り、ボールに入れ、塩(分量外)を振り、混ぜておく。しばらくしたら、手で水を絞る。
③ お酢、砂糖、塩を粒が溶けるまでよく混ぜ、温かいご飯にぶっかけ、しゃもじで切るように混ぜる。
④ ③の酢飯、高野豆腐、水を絞ったにんじん、薄めにスライスしたアボカド、ミカン、枝豆、刻みのりの順にお皿などに盛りつけ完成!



 お祝い事と言えばちらし寿司である。普通ならちょっと手間のかかるちらし寿司を、簡単、ビーガンにアレンジしてみた。大好きなアボカドと、ミカンは酢飯との相性も最高である。見た目も、ちょっとナウい感じが漂ってくる。

○ビーガンメモ○
・酢飯は、スピードが大切である。熱々のご飯に、素早く混ぜる。
・お好きな野菜(キュウリ、レンコンなど)を、地元の伝統にしたがって使って頂いても美味しいと思う。



Nutrition FactsPer Serving
Calories - 391.7
Total Fat - 10.8 g
  Saturated Fat - 1.5 g
  Polyunsaturated Fat - 3.2 g
  Monounsaturated Fat - 4.5 g
Cholesterol - 0.0 mg
Sodium - 937.5 mg
  Potassium - 404.8 mg
Total Carbohydrate - 31.0 g
  Dietary Fiber - 4.8 g
  Sugars - 21.9 g
Protein - 12.8 g
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お鍋でビーガン炊き込みご飯


  • 2012/01/25

「お鍋でビーガン炊き込みご飯」-- 4人前



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材料

・米:2カップ(480ml)
・にんじん:半分
・お好きなきのこ:パック半分
・しょうゆ:大さじ3
・酒:大さじ1
・みりん:大さじ1
・水もしくは昆布出汁:しょうゆ、酒、みりんとあわして2カップになる量(405ml)
・塩:少々



① 米を洗い、しょうゆ、酒、みりん、水もしくは昆布出汁をあわせた2カップ(米と同量)の出汁と、短冊切りしたにんじんとキノコと一緒に厚手の鍋に入れる。

② きっちりフタをして強火にかける。フタの隙間から水蒸気が吹き出し始めたら極弱火にして15分炊く。さらに30秒ほど強火にかけて火を止め。10分待つ。

③ フタをあけて、ごはんがつぶれないようにかき混ぜたら完成!




たまに炊き込みご飯をおなかいっぱい食べたくなる。でも炊飯器はないのでお鍋で作る。はい、炊飯器より美味しくできました。
ビーガン炊き込みご飯と言っても肉を入れないだけだが、この調味料の分量がイケイケだったのでレシピとしてアップすることにした。炊き込みご飯の場合、出汁の塩分が高いのでお米を長時間浸しておくと逆に堅くなるので注意。

鍋は厚底であればあるだけ美味しく炊けるらしい。ちなみにぼくの愛用は、みんなも大好き「LE CREUSET」である。(ぼくの所有物ではないが。。。)ものすごく重い。

○ビーガンメモ○
・もちろん、にんじんとキノコ以外の食材も使える。
・最後の30秒強火は、お焦げを作ってるだけなので嫌いな方は省略できる。
・途中ふたを開けないないように我慢するとおいしく出来上がる。
・炊き込みご飯は作った直後より、しばらく経ってからの方が味が馴染んで美味しい。
・今回使った米は、近くのスーパーで買った「SUSHI RICE」と言う米である。

日本風ビーガンカレー


  • 2011/12/30

「日本風ビーガンカレー」-- 4人前

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材料


・ジャガイモ:3個
・玉ねぎ:1個
・にんじん:2本
・カリフラワー:半分
・オリーブオイル:大さじ2
・ガーリック:3個
・しょうが:ガーリックと同量
・カレー粉:大さじ3
・ターメリックパウダー:小さじ1
・クミンパウダー:小さじ1
・薄力粉:大さじ2
・チリパウダー:お好みで
・水:800ml
・ベジタブルブイヨン:1個
・ブルドックソース:大さじ2
・ケチャップ:大さじ2
・メイプルシロップ:大さじ2
・ローレル:1枚
・塩こしょう:適量
・ご飯:4人分


① 厚めの鍋でオリーブオイル、みじん切りしたガーリック、しょうがを香りが出るまで弱火で炒める。いい香りがしてきたら一口大に切った玉ねぎ、じゃがいも、にんじんを鍋に入れ、さっと炒める。

② カレー粉、ターメリックパウダー、クミンパウダー、薄力粉、お好みでチリパウダーを加え、粉っぽく無くなるまで炒める。

③ 水、ベジタブルブイヨンを加え強火で煮立てる。沸騰したら弱火にして、ブルドックソース、ケチャップ、メイプルシロップ、ローレルを加えフタをして野菜が柔らかくなるまで煮つめる。塩こしょうで味を調えて完成。




スコットランドでインドカレー食べまくっている。気がついたらインド料理屋の前で立ち止まっている。

でも、日本風のカレーも食べたい!でも、ちゃんとスパイスの味も欲しい! 作った。

実は、こちらに輸入されている日本のカレールーはビーガン仕様である。すべてではないが。
肉汁を使うと関税で面倒くさいと言うのが理由のようだ。同じように、意外な物がビーガン使用で驚くことがある。例えば、インスタントラーメン。チキン風味と書かれた物ですらビーガンである。ジャンクフードのはずがちょっと健康的な気がしてしまう。


○ビーガンメモ○
・カレーパウダーはスーパーなどのスパイス売り場でお買い上げ頂ける。
・カレーパウダーによってはすでにちょっと辛いので、チリパウダーはお好みで調節が必要である。
・ブルドックソースが無ければ、ウスターソースととんかつソースが使える。しょうゆ大さじ1でも代用できると思う。

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ビーガンタコライス


  • 2011/12/21

「ビーガンタコライス」-- 4人前



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材料


サルサ:
・玉ねぎ:1個
トマト:3個
・ガーリック:2〜3個
・レモン汁:大さじ2
・オリーブオイル:大さじ1
・塩こしょう:適量
・チリパウダー:お好みの辛さに調節
・砂糖:小さじ2

そぼろ:
・TVP:1カップ(戻す前)
・玉ねぎ:半分
・ガーリック:1個
・しょうゆ:大さじ3
・みりん:大さじ2
・砂糖:大さじ2
・お酒:大さじ2
・ウスターソース:大さじ1
・塩こしょう:適量

・レタス:半分
アボカド:4個
・ビーガンチーズ:適量
・コリアンダー:適量
・ご飯:4人分


① サルサを作る。玉ねぎ、トマトはみじん切り、ガーリックはすり下ろしそのほかのすべての材料と一緒にボールに入れ混ぜる。チリパウダー、もしくはカエンペッパーなどで辛さをお好みに調節して冷蔵庫で30分ほど冷やしておく。

② そぼろを作る。フライパンに油(分量外)を熱し、みじん切りした玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら戻しておいたTVPと中身の調味料をすべて加えさらに炒めて水分がとんだら火を止める。

③ お皿にご飯、小さく短冊切りしたレタス、サルサ、そぼろ、スライスしたアボカド、ビーガンチーズの順に盛りつけ、コリアンダーを飾ったら完成。





最高の3行レシピ。サルサをスーパーでお買い上げいただき、そぼろの代わりに納豆を乗っけていただくと1行レシピになる。個人的には自分で作ったフレッシュなサルサの方が美味しいと思うが。

さらに、ぜひ皆さんに試していただきたいのが納豆だ。ビーガンそぼろを作る手間が省けるのもうれしいが、それ以上に美味しい。キムチ納豆をぶっかけたどんぶり的なノリだ。納豆と相性がいい食材と言えば、キムチ、アボカド、そしてご飯である。(サルサはキムチではないが。)それらを全部使ったら、、、美味しいに決まっている。
キムチ納豆と言えば、20才くらいの時に友達の家で初めてキムチ納豆を食べたときの感動は未だに忘れられない。

○ビーガンメモ○

・TVPが手に入らない方は水で戻した高野豆腐をフードプロセッサーでみじん切りにして代用できる。
・レシピ以外に乗せたい野菜があればなにを乗せていただいても美味しくいただける。
・サルサはお汁多めの方がご飯との相性がいい。

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